Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

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May 16, 2022

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/85461745 🎓 7 Base de la programación: Control de la Fatiga🎓📚 En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras. Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida. Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. Un saludo y felices agujetas. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/85461745 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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May 02, 2022

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/84852113 Acceso anticipado para Fans - https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/84852113 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Apr 17, 2022

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/84847505 🎓 6 Base de la programación: la carga de trabajo 🎓📚 En esta lección empiezo a explicar como debe ser la programación de un entrenamiento. Más concretamente aprenderas qué es y como ajustar la carga de trabajo. Todo lo necesario para modificarla y ajustarla para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/84847505 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Apr 04, 2022

No hay nada que no se vea afectado por la falta de sueño, tanto a nivel de desarrollo físico, mental como emocional. Todo se ve afectado por la calidad del sueño. El gran desafío es que en nuestro mundo acelerado de hoy en día, millones de personas están permanentemente privadas de sueño y sufren los efectos negativos de una baja calidad de sueño. Las consecuencias de dormir poco no son tampoco bonitas. Fallos en el sistema inmune, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, pérdida de memoria… Solo por nombrar algunos. Mucha gente no se da cuenta de que sus continuos problemas de sueño son el detonante para gran parte de los problemas que tienen. Los estudios han demostrado que solo una noche sin dormir puede provocar resistencia a la insulina como un diabético tipo 2. Así que después de una mala noche, debes tener mucho cuidado con lo que comes y lo que haces al día siguiente. Después de dormir mal, cualquier cosa que comas te va a afectar de manera mucho más negativa que si hubieras descansado bien. Todo esto se traduce en un rápido envejecimiento y más acumulación de grasa corporal. Di que no es así. Ahora pasa esto a días, semanas, meses o años y ya empezarás a ver que la falta de sueño puede ser un gran problema. Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con la incapacidad para perder peso. Los sujetos del test tuvieron el mismo programa de entrenamiento y dieta, pero los que estaban en el grupo de privación de sueño (menos de 6 horas por noche) sistemáticamente perdían menos peso y menos grasa corporal que los del grupo de control (8 horas o más por noche). Otro estudio muestra que la falta de sueño aumenta los problemas de cáncer, Alzheimer, depresión y hasta problemas del corazón. ¿Podría ser la calidad del sueño ese componente perdido, junto a la nutrición y el ejercicio inteligente, para ayudarte a perder grasa? Ya te digo yo que sí. Es el tercer pilar básico que casi nadie tiene en cuenta. En una sociedad con exceso de trabajo y falta de descanso, es más importante que nunca el prestar atención a los problemas asociados con no tener el descanso que necesitas. ¿Qué pasa con tu desarrollo en el trabajo? ¿Y con la productividad y hacer todo lo que te propones hacer? Se podría pensar que hacer más arañando horas de sueño te va a permitir mejorar. “Me levanto una hora antes y entreno por la mañana” o “me acuesto más tarde y entreno después de cenar”. Claro que sí campeón. Acabas de descubrir la formula secreta para el éxito, porque nadie lo ha intentado antes ¿verdad? Hay estudios en eso y son 100% concluyentes. Si no duermes bien serás más lento, menos creativo, más estresado y menos productivo. Vamos que solo utilizas una parte de tu potencial. Hay un dicho escocés (acuérdate que yo viví allí) que dice: “una buena risa y un buen descanso son la cura para todo”. Si tienes problemas para descansar bien, no eres el único. Yo también. Así que voy a buscar la manera de tener el mejor descanso posible. Tú y yo nos merecemos la mejor salud, felicidad y calidad de vida. Tener un descanso bueno es la forma de conseguirlo. Voy a investigar para ir trayéndote lo que saque en claro. Uno de los primeros y mejores investigadores en el sueño, Dr William Dement dijo: “no estarás sano si tu descanso no es sano”. Entonces ¿Qué es el descanso? ¿Por qué es tan importante? Bien, definir el sueño es como intentar definir qué es la vida. Nadie lo comprende al 100%. Cuando tratas de explicarlo hay más posibilidades de que te parezcas a Forrest Gump que a un renombrado profesor. La vida es como una caja de bombones, dormir es como estar muerto. ¿Me explico? Dormir se definiría como ese estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Con los ojos (normalmente) cerrados y con una pérdida de conciencia parcial o completa. Con una bajada en los movimientos corporales y menor respuesta a estímulos externos. Esto suena algo raro, pero lo más importante que te tienes que llevar de aquí es que es un estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Y si no lo haces estás siendo completamente antinatural. Y nadie quiere gente antinatural ¿verdad? Lo más importante es que sepas los grandes beneficios que el dormir te da. generalmente, estar despierto es catabólico (te desgasta). Y dormir es anabólico (te recupera). Dormir es bien conocido como un estado anabólico. Aumenta el crecimiento y el rejuvenecimiento del sistema inmune, el esqueleto y los músculos. Básicamente, dormir te recupera y te mantiene joven. Un descanso de calidad hace más fuerte tu sistema inmune, balancea tus hormonas, aumenta tu metabolismo, sube tus niveles de energía y mejora tus funciones cerebrales. Sin todos los beneficios que el dormir te da es imposible, te repito, imposible, que tengas el cuerpo y la vida que siempre has querido. En nuestra cultura, el dormir no está muy respetado. De hecho estamos programados con la idea de que para ser exitosos hay que trabajar mucho y dormir poco. Ya descansarás cuando te mueras. No te preocupes, si sigues durmiendo poco, más pronto que tarde podrás descansar todo lo que necesites. El cuerpo acabará descansando, quieras tú o no. Trabajar duro es por supuesto una parte importante de tener éxito. Sin trabajo duro no hay éxito. Eso es así. Pero habría que empezar a trabajar de manera más inteligente. Estar todo el tiempo posible trabajando es quemar la vela por los 2 extremos. Un estudio dice que después de 24 horas de privación de sueño, hay una bajada de glucosa de un 6% en el cerebro. Traducción: te vuelves más tonto. Esto es también por lo que te tiras a comer cualquier caramelo, patatas fritas, donuts y todas esas mierdas super-azucaradas cuando duermes mal. Tu cuerpo está tratando de conseguir ese azúcar que le falta a tu cerebro de la manera más rápida posible. Este es un mecanismo de supervivencia, está en nuestros genes. En nuestros días como cazadores, una reducción de la glucosa en el cerebro podría significar que te matara un depredador. O que tus habilidades como cazador se vieran reducidas y murieras de hambre. Pero hoy en día, solo con abrir el frigo puede transformar las quejas de tu cuerpo para tener un mejor descanso en un atracón de comida basura que en nada va a hacer que mejores. No puedo creer que hiciera eso anoche Lo más importante que te vas a llevar por la falta de sueño y el “licuado de cerebro” es que la reducción de glucosa no se reparte igual. Tu lóbulo parietal y tu córtex prefrontal pierden entre un 12 y un 14% de la glucosa cuando no duermes. Estas son las zonas del cerebro que más necesitas para pensar, para distinguir bien las ideas, para el control social y para distinguir entre bueno y malo. ¿Has tomado alguna vez una mala decisión después de una mala noche? ¿Habrías tomado la misma decisión si hubieras descansado y tu cabeza estuviera bien? Realmente no fue solamente culpa tuya. Tu cerebro estaba secuestrado por una versión más tonta (y también menos atractiva) de ti mismo. Recuerda siempre la importancia de un buen descanso. Tendrás mejor rendimiento, tomarás mejores decisiones y tendrás mejor cuerpo cuando descansas todo lo que necesitas. Dormir no es un obstáculo. Dormir es algo natural por lo que tienes que pasar para que tus hormonas funcionen bien, para recuperar tus músculos, tejidos y órganos. El atajo hacia el éxito no está en saltarse la parada a sueñolandia. No se porque he dicho sueñolandia, la verdad. Lo que quería decir es que tú podrás trabajar mejor, ser más eficiente y completar más tareas cuando descanses de manera adecuada. Y así podrás sacar ese tiempo que te falta para entrenar, para hacerte tu propia comida…. Hay una gran diferencia entre estar trabajando y ser realmente productivo. Está claro que si sacrificas horas de sueño podrás hacer más cosas. Pero también vas a sacrificar efectividad y eficiencia. Un estudio publicado en The Lacent probó que los que trabajaban con falta de sueño necesitaban un 14% más para completar las mismas tareas y lo hacían con un 20% más de errores que los que habían descansado correctamente. Estructura tu tiempo para descansar primero y serás capaz de terminar lo que tengas que hacer antes y de manera más eficiente. Si tú eres como un zombi todo el día, pocas cosas bien vas a poder hacer. Y menos hacerlas bien. Gran consejo sobre el descanso Si sabes que tienes una gran tarea, un gran trabajo, un gran proyecto por delante, planifícalo. Apúntalo en el calendario y programa también tu descanso para poder tener todas las horas de sueño que necesitas. Muchas veces tener tiempo es tan simple como agendarlo. Pero la gente suele dejar de hacerlo porque lo ven demasiado fácil. Si es importante para ti, agendalo. Ponlo en tu agenda tan pronto como puedas. Así sabrás que tu trabajo se va a hacer bien y rápido porque estarás bien descansado. Muchas veces sacrificamos nuestro descanso para poder hacer más cosas solo porque no está bien planificado. Y como dijo Benjamin Franklin: “si fallas en la preparación, prepárate para fallar.” 😪😴

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Mar 21, 2022

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/83026890 Aquí tienes la 5ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los músculos y las fibras musculares. Aprenderás a ver un entrenamiento y saber si es para mejorar fuerza, hipertrofia, explisividad, resistencia... Y a poder HACERTE TUS PROPIOS ENTRENAMIENTOS. Qué es un músculo, de qué se compone, qué mejoramos al entrenar... Qué es una fibra muscular, qué tipos hay, qué hacen cada una de ellas, como trabajar cada una de ellas... Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/83026890 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Mar 07, 2022

Antes de contratar un entrenador personal hazte estas 5 preguntas Antes de empezar un entrenamiento personalizado, hay cinco preguntas importantes que debes hacerte primero. Estas son cosas que debes considerar antes de apuntarte en un gimnasio, empezar un entrenamiento personalizado, contratar a un entrenador o preparador físico, o pagar a un programador personalizado. Hazte estas 5 preguntas antes de contratar un entrenador personal y evitarás muchos problemas, perdidas de tiempo y de dinero. Tanto por tu parte como por parte del entrenador personal. Y si después de responder a estas preguntas quieres los servicios de un entrenador personal, en Gimnasios.fitness tienes un directorio especializado con todos los entrenadores personales y gimnasios de España. # 1: ¿Puede pagar el servicio en cuestión? Antes de seguir leyendo, debes preguntarte si puedes permitirte el entrenamiento personal, la programación, el coaching o cualquier servicio que sea. Ten en cuenta cualquier tarifa de gimnasio adicional o existente que tengas o puedas necesitar, el costo de cualquier cambio en tu dieta y nutrición, y desplazamientos (si son necesario). Informate bien antes de contratar un entrenador personal, aunque sea un entrenador personal online gratis, si necesitas algún equipamiento especial. Ya puede ser material de entrenamiento si entrenas en casa o ropa, accesorios… Lo que sea. Recuerda que estos son costes adicionales además de lo que te cobre el entrenador personal. Si no puede pagar los requisitos mínimos, es probable que no pueda completar el entrenamiento o la dieta de manera correcta. Y eso no es problema de que el entrenador sea malo o tú no te esfuerces. Eso es simplemente que no puedes permitirte “ese” entrenamiento en concreto. ¿Por qué le pagas a un entrenador personal? Más importante aún es comprender por qué está pagando. Está contratando a alguien para obtener una ventaja que no tenías o no podrías tener sin sus conocimientos y experiencia. Para la mayoría de las personas, contratar a un entrenador personal, presencial u online, se considera un lujo. Pero es como todo en esta vida. Yo tengo un coche y me gusta conducir. Sé algo de mecánica. Pero pago a un profesional para que lo arregle. ¿Por qué? Pues porque no quiero aprender mecánica a nivel profesional y no quiero comprarme las herramientas necesarias. Alquilo sus conocimientos, experiencia y materiales. Tenga en cuenta que cualquier programa bueno y eficaz requiere tiempo, por lo que los entrenadores personales y sus programas de entrenamiento van a necesitar un tiempo de ajuste. Tanto para que tú te ajustes al programa de entrenamiento como para poder ajustar el programa de entrenamiento a ti. Piensa que puedes tener que pagar a un entrenador personal varios meses antes de que todo vaya rodado y se empiecen a ver mejoras de verdad. # 2: ¿Tienes el tiempo necesario que un entrenamiento personalizado necesita? Puede que necesites más tiempo que antes para entrenar. Y estoy suponiendo que ya entrenas. Porque si no entrenabas antes vas a tener que hacerlo. Y ese tiempo va a salir de tu tiempo libre. No creo que puedas dejar tu trabajo para entrenar. Yo no puedo. Puede que tu dieta tenga que cambiar, poco o mucho dependiendo de tu dieta actual. Esto quiere decir que puede que tengas que pasarte más tiempo yendo a comprar productos frescos y menos pizzas congeladas. Puede que tengas que dedicar más tiempo a preparar comidas. Eso te lleva más tiempo que tirar la pizza congelada al horno. Puede que ya no puedas comer lo mismo que los amigos cuando sales por ahí o como poco no tantos días como lo hacías antes. El que algo quiere algo le cuesta Quieres verte mejor y eso tiene un precio. Y no solo económico. Tendrás que hacer cambios. Unos serán fáciles y no te supondrán más tiempo. Pero otros sí, y tienes que saber que van a llegar y que van a ser importantes. De nada vale entrenar bien si no se come bien. De nada vale comer bien si no se descansa bien y de nada vale descansar bien si no se entrena bien. ¿Puedes encajar eso en tu vida actual? Pues piensalo antes de meterte en contratar un entrenador personal. # 3: ¿Tiene expectativas realistas para tu entrenamiento personal? Ya has comprobado que puedes permitirte pagar un entrenador personal y todos los gastos que puede llevar consigo. Ya has mirado tu agenda y tienes claro que parte de tu tiempo se va a ir en ese entrenamiento personal que quieres seguir. ¿Qué esperas conseguir con ese entrenador personal? ¿Son objetivos realistas o te has flipado muy fuerte? Porque hay gente que lleva 20 años siendo una patata de sofá y de repente salta y dice: “el mes que viene voy a hacer el IronMan que organizan en mi pueblo”. Ni el mejor entrenador del mundo asociado con el farmacéutico del pueblo hacen que tú termines. Por no mencionar el mismo patata de sofá que te llega con una foto del culturista profesional de moda, ese mismo culturista que lleva más de 10 años dedicados en cuerpo y química a los hierros, y te dice que se quiere poner así. Esos mismos, después de 2 meses de entrenar poco y mal, de saltarse la dieta casi a diario y dormir 3 horas al día van diciendo: “es que ese entrenador personal no es bueno”. Objetivos realistas para resultados reales Informate primero, déjate aconsejar después y finalmente toma la decisión de contratar un entrenador personal o no. Pero ten en cuenta que puede que oigas cosas que no te gustan. Estoy seguro que un profesional con cierta clientela no te va a mentir solo por sacarte un par de meses de entrenamiento. Si es un profesional del entrenamiento físico ya sabrá que esa posible “mala publicidad” que le puede dar un cliente insatisfecho por unos objetivos irreales no le compensa. # 4: ¿Estás dispuesto a comprometerte? Lo que los entrenadores personales entienden cuando contratas sus servicios es: "Confío en ti y me comprometo plenamente con tu experiencia, tus consejos y el programa que diseñas para mí". Te puedo decir por propia experiencia que es una gran sensación cuando ayudas a alguien a verse mejor, a estar mejor, a conseguir sus metas y poner metas más ambiciosas. Es una sensación genial que motiva al entrenador personal a seguir trabajando y aprendiendo para poder ayudar más y mejor a sus clientes. Por otro lado, cuando sabes que alguien no está siguiendo el programa de entrenamiento personalizado que le has puesto o no está siguiendo la dieta marcada, pero te sigue diciendo que sí que lo hace es frustrante. Frustrante porque es un trabajo que sabes no va a servir para nada y debes intentar adivinar que es lo que no hace para poder ayudar a esa persona. Falta de compromiso o excusa Hay veces que esta falta de compromiso es por no haber respondido con total sinceridad a las preguntas anteriores. Si no puedes permitirte todo lo que un entrenamiento personalizado necesita, si no tienes el tiempo suficiente para cumplir con todo o tus objetivos están fuera de tu alcance con la forma física que tienes ahora mismo, ese compromiso necesario no se va a dar. Pero hay personas que solo quieren contratar los servicios de un entrenador personal como excusa para hacer lo que les dé la gana y culpar a ese entrenador personal por no conseguir sus objetivos. # 5: ¿Eres entrenable? Un entrenador personal te va a decir, o como poco aconsejar, cómo debes entrenar, cómo debes comer, descanso, recuperación… De alguna manera va a cambiar tu vida. Ya no vas a poder ponerte fino a comer guarradas, vas a tener que pasar mucho tiempo entrenando de la manera que esa persona te diga y te van a doler músculos que ni siquiera sabías que tenías. Si tú toda la vida has entrenado pecho/bíceps los lunes, porque todo el mundo sabe que los lunes son el día de pecho/bíceps. Si tu toda la vida has comido pizzas porque “a mi las pizzas congeladas me sientan bien”. Y no piensas cambiar. ¿De verdad quieres un entrenador personal? Yo sé que no mejoro más porque me entreno a mi mismo. Somos muy malos para hacer cosas para nosotros mismo. Yo mando entrenamientos que funcionan y cuando me veo en la misma situación no siempre me los aplico. Pero cuando me he decidido a contratar un entrenador personal he confiado en esa persona al 100%.

22m

Feb 22, 2022

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/airbench-es-un-alivio-inmediato-del-dolor-de-espalda/ ¿Te ha dolido la riñonada alguna vez? Ese típico dolor de lumbares. Seguro que sí. Como a todo el mundo. A mi también, ya te digo, como a todo el mundo. Así que me puse a ver como puedo solucionar o aliviar esta molestia. Y me topé con el Airbench. Un ejercicio simple pero que lo encuentro bastante efectivo para cuando te duele la espalda o la tienes cargada y con molestias. Aliviar el dolor de espalda con el Airbench Esto es una de esas cosas que cuando lo pruebas y ves lo bien que va y como te deja la espalda vas a querer hacerlo aunque no te duela la espalda. Pero antes de todo decirte que esto trabaja a nivel muscular. Más concretamente a nivel de desequilibrios musculares. No te flipes y pienses que te vas a curar de las 2 hernias discales que tienes. Esto no va así. O que te pasaste con el peso muerto, le metiste demasiado peso, la técnica se fue a la mierda y te has reventado 25 músculos. En estos casos te vas al fisio que para eso están, para eso han estudiado y para eso cobran. Este ejercicio va a ir bien para personas que, como yo, trabajamos cogiendo algo de peso y no siempre de manera recta y controlada. Gente que hace más esfuerzo con un lado que con otro o que tienen cierta debilidad en la musculatura del core. Esa tan importante y que solo nos acordamos de ella cuando vamos a la playa y no se ve. Ya he hablado de ella, no me extiendo más. Pero es importante no solo por estética. Cómo funciona Airbench Para solucionar el dolor lumbar, debemos colocar la pelvis en una mejor posición y hacer que la columna vuelva a alinearse mejor. Para hacer el Airbench necesitas 3 cosas: Una pared, un suelo y una cadera. La cadera la tienes de serie y si consigues una pared, estas suelen venir sobre un suelo. Así que tampoco tiene mucho misterio esto. Se trata de trabajar/estirar los músculos para devolver la pelvis y la columna a su alineación natural. Esa que se ha perdido por la descompensación muscular. Al hacer el trabajo para realinear tu cuerpo tú mismo, aprenderás cómo tener un alivio rápido por tu cuenta sin ningún equipo especializado. Cómo usar correctamente Airbench La posición aquí es lo más importante, así que sigue los pasos para colocarte de la forma correcta y que todo esté en su sitio. La posición correcta es más importante que esforzarte o mantener el ejercicio durante más tiempo. Necesitas que tus pies aguanten tu peso y no se resbale. No hagas el Airbench sobre un suelo de parquet y con calcetines. Da igual si lo haces con calzado o no, pero sobre algo que no resbale. Es muy importante que puedas mantener la posición sin preocuparte de si te vas a caer o no. La posición del Airbench Coloca tu talón derecho contra la pared para empezar. Luego, pon el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Que los dedos del pie derecho toquen el talón izquierdo. Y otra vez el pie derecho delante del izquierdo. Como andar sobre una línea poniendo un pie delante del otro. Esto es para marcar la distancia de la pared. Tus pies deben estar a 2 pies de distancia de la pared. A 2 pies tuyos, no a 2 pies como unidad de medida americana. Ahora, coloca los pies uno al lado del otro y que los talones estén separados a una distancia de un puño y medio. Esto es aproximado. Unos 20 centímetros o un poco más estrechos que la anchura de tus caderas. Lo siguiente es poner los pies rectos con los dedos apuntando ligeramente adentro. Sí, adentro. Que los dedos estén más juntos que los talones. Esto es porque de normal solemos andar con los pies abiertos, para entendernos “ a lo pato”. Lo que tienes que buscar es compensar eso con las piernas cerca y los pies en dirección opuesta. Sin pasarte, claro está. Al apuntar los pies hacia adelante aquí, nos aseguramos de que los músculos correctos se activen para tener el máximo beneficio. Ahora que tus pies están en la posición correcta, tienes que sentarte en la pared. No me seas brutico, apoya primero las manos y ves dejándote caer poco a poco hasta llegar. Las rodillas deben estar un poco por detrás de los tobillos y la cadera un poco por encima de la altura de las rodillas. Vamos que las rodillas y los tobillos no deben estar en ángulo recto y debes poder verte los dedos de los pies por encima de las rodillas. Trabajando el Airbench para el dolor de espalda Ya tienes la posición correcta con las cadera y los lumbares apoyados contra la pared y las piernas como te he ido diciendo en la última media hora. Ahora empuja con los talones y presiona ambas mitades de la pelvis y la parte baja de la espalda contra la pared. Imagina que estás intentando abrir un agujero en la pared con la pelvis y la espalda baja. Relaje la parte superior del cuerpo. Los brazos colgando a los lados sin que hagan nada. Los hombros relajados y la columna y la cabeza rectas sin tensión. Relaja los abdominales, esto es importante. Lo voy a repetir, relaja los abdominales. Esto es importante para dejar la cadera moverse libre y poder respirar mejor. Mantén las rodillas a una distancia del ancho de un puño durante el ejercicio. Ni muy cerradas ni muy abiertas. Esto del puño es una referencia anatómica. La prioridad aquí es la forma, no el tiempo. Debes aguantar durante 15 a 30 segundos con una forma perfecta y luego trabajar hasta conseguir los 2 minutos completos. Deberías notar el esfuerzo en los cuádriceps, en los 2 por igual. Y siempre con la cadera y los lumbares apoyados contra la pared. Cuando hacer el Airbench para aliviar los lumbares Esto suele funcionar como estiramiento estático y recolocación muscular de la pelvis y la columna vertebral. De primeras cuando tengas molestias y tengas la zona cargada trata de hacer el Airbench y deberías tener un alivio al momento de las lumbares. Puedes tener un enfoque más preventivo y hacer el Airbench por las mañanas como parte de alguna rutina de estiramientos o incluso del entreno matutino que ya te propuse en su día. Y por supuesto antes de entrenar como parte del calentamiento para soltar la zona y realinear las caderas y la columna vertebral. Así te aseguras de entrenar con todo en su sitio o de empezar el día con la pelvis y la columna vertebral alineada y sin molestias. Airbench alivia el dolor de espalda, pero no es mágico Te vuelvo a repetir. Esto es un estiramiento estático para aliviar descompensaciones musculares por la actividad (o inactividad) física del día a día. Si hay algo que no funciona bien, algo dañado o que necesita de atención te vas al médico, al fisio o donde sea. Yo solo soy un tío con un podcast que se sienta en la pared cuando le duele la espalda. Reclamaciones ninguna. Si te duele algo, que te lo miren. A mi no me preguntes

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Apr 05, 2021

https://construyetufisico.com/blog/personas-tipicas-del-gimnasio/ Esto viene del episodio anterior “Los pilares básicos de tu entrenamiento”. Y de cómo hay gente que piensa que porque sabe algo sobre uno de ellos ya lo sabe todo. Hoy voy a desarrollar estos personajes, si te gusta dímelo y déjame en los comentarios si tu te sabes alguno. Así hago una segunda edición y me ahorro trabajar. El teórico de gimnasio Son esos tíos que se lo han leído todo y te citan a los estudios científicos de memoria. Normalmente dan consejos a quien no se los piden y el nuevo del gimnasio es su presa natural. Esto va a ser una constante en todos. Lo de dar consejos a quien no se los pide y sobre todo al nuevo que aún no lo conoce y está algo perdido. Suelen ser personas que si no te lo dicen no sabes que está entrenando. Pasan mucho tiempo en el gimnasio, pero nunca los ves entrenar. Solo hablar y dar consejos. No lo confundas con el que va al gimnasio a echar la tarde. Ese que va al gimnasio para decir que es sano, pero en realidad quiere estar en el bar. Este tío se sabe todas las teorías y te va a contar en que estudio científico dice que lo que tú haces no vale para nada. Porque esa es otra. Tú nunca entrenas bien. Siempre hay algo que falla. Puede ser el rango de repeticiones, el volumen y/o intensidad, tu respiración, la combinación de ejercicios, el orden de los mismos, la técnica… La técnica es de sus preferidas. Tú no le has visto levantar nada más pesado que la toalla o la botella del agua. ¡Pero oye! Sabe corregir la técnica de todos y cada uno de los ejercicios que existen, con sus variaciones. Le podría dar clases a Frederic Delavier. Paréntesis, esto es cultura fitness. Por si no sabes quien es Frederic Delavier, es un francés que fue culturista y powerlifter. Aparte estudió 5 años de morfología y anatomía, más otros 3 de disección humana. Y tiene el libro “GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA” que es la biblia sobre la técnica de ejecución de todos los principales movimientos del gimnasio. Se publicó en 1998, pero el press banca poco ha cambiado. Dibujos anatómicamente perfectos y descripciones precisas y muy fáciles de entender. Está en español y a estas alturas es fácil de encontrar a poco que buceas en internet. Ahora sí, siguiendo con el teórico del gimnasio. Si te lo encuentras en un gimnasio comercial, a los pocos meses de empezar en el gimnasio se hace monitor. Es su evolución natural. El teórico de gimnasio, pues están bien. Mejor saber que desconocer, eso está claro. Pero hacer algo tampoco le vendría mal. Aunque solo sea para saber si toda esa teoría que conoce sirve para algo o no. El campeón Estas son personas que están grandes, están fuertes y son la envidia de todos. Normalmente ya han conseguido lo que tú quieres. Van por el gimnasio como el hijo del dueño. Miran con superioridad a cualquiera que levante menos que él y se cree con derecho a quitarte la máquina solo porque le va a poner más placas. Es como si su sudor valiera más que el tuyo. Y puede que sí que valga más que el tuyo, porque se han dado casos de “campeones” que sudan trenbolona. Suelen ser de los que dejan la prensa de piernas cargada solo para que te des cuenta de todo el peso que mueve. A diferencia del anterior, estos sí que entrenan. Aunque practican lo que yo llamo “el descanso activo de los campeones” Que consiste en pasarte todo el tiempo que descansan entre serie y serie apretando bíceps delante del espejo. Paréntesis, esto es cultura fitness. Los gimnasios de toda la vida están llenos de espejos, no para sacar bíceps entre serie y serie, ni para chequear el culo de la que está haciendo peso muerto. Están llenos de espejos para poder verte a ti mismo haciendo el ejercicio y poder corregir la técnica. Lo de apretar bíceps y mirar culos es solo un efecto colateral Hay una variante de este tipo, el campeón profesor. Este también da consejos a quien no se los pide y el nuevo del gimnasio también es su presa natural. Pobre novato. La diferencia es que este tipo sueña con un gimnasio en el que todo el mundo entrena exactamente igual que él. Mismas series, mismas repeticiones, mismos ejercicios, mismo descanso… Total, si a él le va bien, a todo el mundo le va bien. Su evolución natural también es ser monitor del gym al que va. Pero esta vez por aclamación popular. O eso quisiera él. Como siempre, que algo le funcione a una persona no siempre tiene porque funcionar a toda la humanidad. Sobre todo si cogemos un entrenamiento de un campeón a nivel mundial o alguien muy avanzado y el que lo empieza a hacer es una patata de sofá que acaba de empezar. Por muy bueno que sea el entrenamiento, la diferencia de nivel y experiencia hace que sirva para muy poco, solo para lesionarte. Este es el típico entrenador que le da a todo el mundo el mismo entrenamiento, el que a él le funciona. Y le da igual tus condiciones personales, tu experiencia, tu nivel, tus objetivos, lo que dice la ciencia… Tú haz esto y te pondrás como yo. El sábio del gimnasio Esta sería la persona que lleva toda la vida ahí, se las ha visto de todos los colores y a visto pasar a mucha gente por ahí. El sábio del gimnasio, más que sabiduría tiene mucha experiencia. Por definición lleva muchos años entrenando. Y por muchos años no digo 1 y medio. Digo muchos más de los que parece de primeras. Aunque solo sea por experiencia a visto pasar muchas modas de entrenamiento y puede asegurar que no hay una mejor que otra. A unos les iba bien una y a otros otra. Algo ha leído sobre entrenar y todo eso. Sabe mucho, pero tiene claro que hay más cosas que no sabe que las que sí sabe. Por experiencia sabe que los consejos se dan cuando te los piden. Y también sabe que si alguien pide un consejo hay que intentar ayudar. A diferencia de los anteriores no tienen presas naturales. Respeta a los novatos y deja que vayan cogiendo su propia experiencia. Equivocarse es parte de aprender. Si te fijas en cómo entrena verás que sus entrenamientos son muy simples y con ejercicios clásicos. Por experiencia sabe que funcionan. Pero prueba cosas nuevas de vez en cuando para saber como va eso y así tener la experiencia de si le funciona o no. Por experiencia sabe lo que jode que las pesas estén tiradas por el suelo en cualquier rincón y los que intentan ser el centro de atención. Así que intenta no molestar, siempre deja las pesas en su sitio y no quiere llamar la atención. A mi me gustaría ser como el sabio del gimnasio

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Mar 22, 2021

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/67076458 Más vale tarde. Aquí tienes la 4ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los huesos y articulaciones. Clasificaciones de los huesos, los meniscos, los rodestes y el líquido sinoviel, tipos de articulaciones y ejemplos de todo esto. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/67076458 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Mar 19, 2021

https://construyetufisico.com/entrenamiento/los-3-pilares-basicos-de-tu-entrenamiento/ 1- Ciencia y evidencia científica Esto sería lo primero que deberías centrarte a la hora de montar tu rutina de entrenamiento. O de que alguien lo haga por ti. ¿Por qué? Pues porque es lo único que tenemos fiable y objetivo. Todo lo demás son opiniones. Ahora mismo tenemos en internet a un solo click de distancia todos los estudios científicos que se han hecho en el mundo. O casi todos. Si ya se ha investigado antes ¿por qué no tomarlo como referencia? Es un trabajo que ya está hecho y puedes ver y comparar lo que le ha pasado a un grupo de personas poniendo en práctica lo que tú quieres hacer. Puede que no sean exactamente iguales que tú. No es lo mismo hacer un entrenamiento X con personas ya entrenadas o atletas de élite. Que hacer el mismo entrenamiento X con patatas de sofá, o con jubilados, o con personas diabéticas. No es lo mismo un estudio con 10 personas que con 10.000. El primero no es muy representativo, es casi casualidad. El segundo puede ser muy representativo, pero habrá que ver cómo está hecho. Porque hacer un seguimiento exhaustivo de 10.000 sujetos no es fácil. La ciencia no es perfecta y puede fallar. ¿Qué hacer cuando la ciencia falla? Sí, ya te he dicho que hay que hacerle caso a la ciencia. Y eso quiere decir que hay que hacerle caso a los estudios científicos. Pero los estudios científicos no son perfectos, pero aún así es lo mejor que tenemos. Y no son perfectos porque los resultados que dan son la media de los resultados individuales de cada una de las personas que han participado. Así que puedes hacer un estudio de cómo afecta a la ganancia de masa muscular con un tipo de entrenamiento concreto. Llamémosle X. Lo que tú lees en el resultado puede ser algo así: este entrenamiento X da una ganancia muscular de un 20%. Por decir algo. Lo que quieres decir es que de todos los que han participado, unos ganaron un 20%, otros ganaron más de un 20% y otros menos de ese 20%. O incluso perdieron masa muscular. Pero si lo juntamos y hacemos la media da ese 20% del ejemplo, pero ¿quien te dice a ti que tu no eres de los que pierden masa muscular con ese tipo de entrenamiento? Que lo diga un estudio científico no quiere decir que te funcione a ti exactamente así. Solo quiere decir que hay muchas posibilidades. Pero comprar varios décimos de lotería también hace que suban tus posibilidades, pero no te asegura ganar la lotería. 2- Individualización del entrenamiento Esta es la solución al problema anterior. Hay una gran cantidad de información sobre que es lo mejor y lo peor, que va bien y que va mal. Ahora solo tienes que ajustar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento. Hay muchos estudios (al menos varios) sobre si es mejor entrenar frecuencia 1, frecuencia 2 o frecuencia 3. Por si aún no lo sabías, esto de la frecuencia quiere decir cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular. Frecuencia 1, una vez a la semana. Frecuencia 2, dos veces, frecuencia 3, tres veces y así hasta el infinito. Suele coincidir (y digo suele) con frecuencia 3, full-body 3 veces por semana. Frecuencia 2, torso-pierna 4 veces por semana. Frecuencia 1, tirón-empujón-piernas 3 veces por semana. Y llevado al extremo, la frecuencia 1 es la rutina dividida culturista, rutina Weider, rutina tipo Arnold… La rutina old school de toda la vida del Señor. Podría tener día de pecho, día de espalda, día de pierna, día de hombros y día de brazos. O cualquier otra división que te guste más. Aquí también habría para escribir un libro sobre divisiones corporales. A modo de resumen, si tienen coherencia y respetan los tiempos de descanso de los músculos sinérgicos ya estaría bien. Pero eso es para otro podcast. En resumen, la rutina dividida de frecuencia 1 es machacar el músculo durante 2 horas y dejarlo descansar 7 días para que crezca. Como ves de entrenar todo el cuerpo el mismo día, 3 veces por semana a machacar un solo músculo cada día hay mucha diferencia. ¿Qué frecuencia recomienda la ciencia? Cómo te digo, hay varios estudios. Uno de los más recientes dice que frecuencia 2 es lo mejor. ¿Quiere esto decir que todo lo demás no funcione y sea una pérdida de tiempo? Pues claramente no. Lo que quiere decir es que hay más gente que se podría beneficiar más de una frecuencia 2 que de una frecuencia 1 o 3, nada más. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 1, sí. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 3, sí. Pero hay más personas que lo que mejor les va de las 3 es la frecuencia 2. Nada más. Pero no quiere decir que tú te beneficies de una frecuencia 2. Solo que estadísticamente hay más posibilidades. Yo de ti, empezaría por frecuencia 2, porque hay más posibilidades de que te vaya algo mejor. Pero si no es lo que tú esperabas, prueba otro tipo de entrenamiento. De ahí que basándose en lo que dice la ciencia y no lo que dice una persona random en facebook tienes que montar tu rutina de entrenamiento. Para después individualizarse según te de resultados o no. Básate en la ciencia para personalizar tu entrenamiento. 3- Experiencia en el entrenamiento Y ya para ir terminando con el tercer pilar básico del entrenamiento queda la experiencia. Esto es lo que va a hacer que la ciencia y tus requerimientos individuales funcionen bien juntos. Cuando ya has probado algo sabes por propia experiencia que lo que dice ese estudio sobre esa rutina de entrenamiento a ti no te va bien. O lo que dice ese otro estudio sobre la frecuencia de entrenamiento a ti sí que te va bien. Por eso yo soy de los que pienso que deberías probarlo todo y después comparar que es lo que mejor te va. Al final, este tercer pilar básico del entrenamiento es el aplicar los dos primeros. De nada vale alguien que sepas todos los artículos científicos si no sabes adaptarlos o interpretarlos. Si solo los sigues tal cual no está siendo eficiente. Y si quieres personalizar tu entrenamiento probando cosas de manera aleatoria, sin ningún criterio. Puede que te funcione por pura casualidad. Pero será eso, casualidad. Lo mismo que llevar 5 años yendo al gimnasio no te hace ganar experiencia si no tienes ni idea de lo que estás haciendo, ni porque lo haces. Es la combinación de los 3 los que te harán mejorar. Todo esto puedes alquilarlo Déjame explicarme. Para ir progresando hay que utilizar los tres pilares básicos del entrenamiento. Hasta aquí, bien. Pero si tú no quieres investigar y leer artículos científicos. Si tú no quieres aprender a personalizar tu propio entrenamiento. Y si tú no quieres pasar años probando para tener la experiencia necesaria. Pero quieres eso resultados vas a tener que alquilar todo eso. Todo esto es lo que deberías buscar en alguien para que te aconsejara o que directamente llevara tu entrenamiento. Esto es lo mínimo que debes pedirle a un entrenador personal. O al compañero de entrenamiento. Si tu compañero es quien dirige los entrenamientos, claro. Que tenga los conocimientos y que siga investigando. Que sepa de lo que habla y que no siga la última moda solo porque YouTube le recomendó un vídeo Alguien que te pueda individualizar el entreno. Si es un entrenador personal, es lo mínimo que tiene que hacer. Pero si es tu compañero de entreno, también debería tener en cuenta tus necesidades y tratar de ajustarse a ti. Si no, no eres su compañero, eres su ayudante. Y a poder ser con algo de experiencia para que todo lo anterior tenga sentido. La suya propia y la de alguien más. Que no solo sea un “como a mi me funciona…” Esto daría para hablar de los típicos personajes que te encuentras en los gimnasios. Pero eso para el próximo día.

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Mar 14, 2021

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/64765003 Curso Fitness Básico - El control motor básico para una buena técnica https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/el-control-motor-basico-para-una-buena-tecnica-curso-fitness-basico/ En esta tercera lección te explico toda la teoría sobre el control motor y como te ayudará a mejorar y corregir tu técnica al entrenar. En una guía de tres pasos donde vas a aprender desde cero cualquier levantamiento, mejorar los ejercicios que ya estás haciendo y automatizar los movimientos al entrenar. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/64765003 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Mar 01, 2021

7 Conceptos básicos fundamentales del entrenamiento físico https://construyetufisico.com/entrenamiento/7-conceptos-basicos-fundamentales-del-entrenamiento-fisico/ Yo entiendo que los conceptos básicos no son lo más cool que cuando te pones a pensar en el entrenamiento que haces. Sobre todo en este mundo fitness moderno lleno de modas, de consejos rápidos y trucos milagrosos. Pero el conocer los fundamentos más básicos del entrenamiento y acondicionamiento físico te dan más de lo que te da el último post de Instagram. Dan resultados reales. Solo por eso los conceptos básicos del fitness merecen que les prestes atención y les des un poco de tu tiempo. Así que con esa intención, aquí te dejo nueve estrategias que puede utilizar contra las modas del fitness y la información simple y vacía de las redes sociales. 1. La salud es lo primero Da igual lo fuerte que estés. Da igual lo definido que estés. La salud debería ser lo primero. Esto es algo que se leía mucho en todas las revistas de culturismo de cuando yo empecé a interesarme en esto hace más de 20 años. Por mucho tío lleno de esteroides que aparecía allí. Por mucha dieta de precompetición y todo eso. Siempre decían lo mismo. “Entrena duro, come bien y descansa lo suficiente”. No sé porque ahora pensamos que una dieta milagro de 15 días nos va a funcionar. Que llevando una vida estresada al máximo podemos mejorar. Que con ese nuevo entreno mágico super pro que acaba de ponerse de moda vamos a conseguir lo que nunca hemos podido conseguir. Y sobre todo cuando hacemos cosas que a todas luces y visto desde fuera son claramente malas para nuestra salud. Si tu cuerpo no está sano no te va a dejar ganar músculo. Si tu cuerpo no está sano, va a ser muy complicado perder grasa. Si no estás sano tu cuerpo no va a hacer otra cosa que intentar estar sano. Por suerte, nuestros cuerpos son más inteligentes que nosotros. 2. Hay que ser realista Normalmente nos ponemos objetivos que están muy inflados. Hay mucha gente con unos objetivos increíbles que al final no consiguen nada. No vas a conseguir el cuerpo que siempre has soñado de la noche a la mañana. Tenlo claro desde el principio porque sino la hostia va a ser grande. Ya no es solo que tu programa de entrenamiento sea de una intensidad para un culturista ultra-ciclado del Olimpia y tú seas aún una patata de sofá. También digo si tienes 2 horas “cada día, todos los días” para hacer toda esa planificación de la NASA que quieres seguir. ¿Tienes tiempo para comprar y cocinar esos superalimentos que necesitas para tu nueva dieta? ¿Duermes lo suficiente como para recuperarte de esos entrenos? ¿Cómo llevamos el estrés? Porque todo eso influye. Entrenar algo es mejor que nada Si tienes poco tiempo asúmelo y adaptate a lo que tienes. De donde no hay no se puede sacar. Mejor entrenar 30 minutos 3 veces por semana que no entrenar. Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento. 3. Define tus objetivos ¿Por qué estás entrenando? Esto es lo principal que debes tener claro. Si no tienes una respuesta clara a esta pregunta ¿Cómo sabes si avanzas o no? ¡Ah! Estar bien no es una respuesta válida. ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ponerte enorme? ¿Quieres competir en un deporte específico? ¿Quiere tener menos posibilidades de morir a los 50 años por un ataque al corazón? Esto es lo primero que debes tener claro. Y ya sí, vamos a buscar un entrenamiento para conseguir ese objetivo y que se ajuste a tu vida. Si no sabes como hacer esto tengo un artículo sobre definir tus objetivos fitness con el método SMART 4. No seas muy duro contigo mismo Esto de entrenar tiene que ser algo que tú quieras hacer. Algo que no te suponga una tortura cada uno de los días que vas a entrenar. Por supuesto que sabes que tienes que esforzarte y no siempre va a ser todo de color de rosa. Pero a pesar de todo, si no disfrutas lo acabarás dejando. Estás mejorando tu salud, tu forma física, tu aspecto físico… Pero esto no son trabajos forzados. No siempre se puede seguir el plan tal cual lo tienes planeado. Hay días de mierda y hay entrenamientos de mierda, como ya te dije en otro artículo. Los imprevistos suceden, son parte de la vida. Y las programaciones no siempre se pueden seguir. No siempre mejoramos al ritmo que pensamos. Eso es normal. 5. Tienes que ser duro contigo mismo Cómo te digo una cosa te digo la otra. Como no te esfuerces y sacrifiques algo no vas a conseguir una mierda. Ese plan de entrenamiento no funciona solo. Esas pesas no se van a levantar solas. Esa barriga no se va a ir sola. ¿Tú te creés que yo tengo ganas de ponerme a entrenar después de casi 10 horas trabajando (y no precisamente en una oficina? Pues no. Nos ha jodido. ¿Pero sabes qué? Ahora mismo estoy escribiendo esto y pensando que se me está haciendo tarde para entrenar, hacerme de cenar y de comer para mañana. Pero quiero terminar esto, entrenar, hacerme la cena, hacerme la comida para mañana, ver un rato la tele (que ya está bien), leer algo antes de acostarme. Pero lo único que tengo claro es que mañana a las 5 de la mañana me va a sonar el despertador y me tendré que ir a trabajar. Habiendo entrenado o no. Llevándome la comida o no. Habiendo acabado el artículo que estoy escribiendo ahora mismo o no. Si empezamos a engañarnos a nosotros mismos, apaga y vámonos. Y sobre esto también he hablado ya. 6. Sigue volviendo a lo básico Press de banca, press militar, jalones, remos, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios y cualquiera de sus variaciones hechas con muy buena técnica y con unos pesos pesados. Es la base para tener fuerza, tamaño y proporción. Eso es así desde tiempos inmemoriales hasta el día de hoy. Tampoco me entiendas mal. La vida avanza y siempre se puede mejorar todo. Pero que no te vendan el entreno revolucionario, ese que en 20 minutos 2 veces por semana ya estás listo. Esta base de entrenamiento con ejercicios básicos y pesados es lo mejor para tener eso, una base sólida. Fuerza, tamaño y proporción. Yo la combino con entrenos de aislamiento, entrenos específicos para según que zonas, entrenamientos metabólicos para mejorar de forma global y funcional. Pero lo primero, la base de mi entrenamiento y lo que yo te recomiendo es hacer ejercicios básicos. Ya sé que están pasados de moda, son muy old school, no son guays, ni cool, ni fashion, ni trendi. Solo son efectivos. 7. Paciencia y constancia Ya sé que todo el mundo lo dice, así que por algo será. Esto es una carrera de fondo y no un sprint. Para conseguir algo hay que trabajar duro. No hay cambios de la noche a la mañana… Vivimos en un mundo en el que los resultados tienen que verse YA. No hay paciencia para conseguir algo. Y la constancia está muy bien, pero tú tienes prisa. No sé tu estado físico, pero te pongo como ejemplo el mío. Mido 1,72 y peso sobre 71-72 kilos. Estoy en mi peso, no destaco por tener un % de grasa bajo, pero tampoco es muy alto. Y eso quiere decir que mi desarrollo muscular es igual. ¿Solución? Perder unos 5 kilos de grasa para estar muy definido y ganar otros tantos de músculo para tener un desarrollo muscular bueno. ¿Estrategia? Pues siendo sincero sería un volumen continuado de unos 10-12 meses (sí, he dicho meses, no semanas). Seguido de una definición de 4 a 6 meses. Y de ahí, y dependiendo de los resultados, volver a empezar. Si quieres, dímelo y hago un artículo solo hablando de esto. Como ves, es un plan a 18 meses. 18 meses sobre el papel, que con contratiempos y demás se irá fácil a 24 meses, 2 años. Y no se acabará ahí. Esto es solo para empezar y ver como va la cosa. Y esto es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, quiere perder algo de grasa y ganar algo de músculo. Y tiene una visión realista de lo que se puede llegar a conseguir. Díselo tú a una patata de sofá, que quiere ser como su instagramer favorito. Te manda a la mierda y se va con el gurú de turno de instagram que le promete que en 3 meses va a tener el cuerpo soñado, sin esfuerzo y casi sin dieta. Mis cojones.

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Feb 23, 2021

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/64764218 Curso Fitness Básico - Biomecánica aplicada 👈 https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/biomecanica-aplicada-curso-fitness-basico/ Segunda lécción y para cerrar la biomecánica, aquí tienes como aplicar la teoría de la primera lección a los ejercicios más comunes. De la misma forma también sabrás como evitar estancamientos y como solucionar el problema de las repeticiones parciales. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/64764218 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Feb 15, 2021

¿Qué es estar en forma? https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/ Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto. También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida. El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40. Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico… ¿Qué es estar en buena forma física? Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física. POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness. A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas. ¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física? Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no: Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal Poder hacer 50 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 15 dominadas seguidas Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física: Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal Poder hacer 10 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 1 dominada completa ¿Estaba en buena forma física, según yo mismo? Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso. Press banca y militar muy cerca. Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla. Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi. Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos. Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara. Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año. Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero. Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan. Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física. Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos. Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero. Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física. Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness. Nuevas marcas fitness para un nuevo año Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular. Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian. Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma: Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido. Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal Poder hacer 30 flexiones seguidas Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas Correr 5 km en menos de 25 minutos Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora) ¿Por qué este test fitness y no otro? Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma. Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días). Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando. Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM. Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM. Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente. Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento. Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda. Mi entrenamiento, mis objetivos Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web. Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno. Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes. Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones. Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo… Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción. Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia. Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.

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Feb 09, 2021

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://go.ivoox.com/rf/64762916 🤜 Teoría de la biomecánica - Curso Fitness Básico https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/teoria-de-la-biomecanica-curso-fitness-basico/ Primera lección del curso Fitness básico. Hoy te voy a hablar de la teoría sobre la biomecánica. Qué es y como te ayudará a saber porque los músculos hacen lo que hacen para hacer los movimientos que hacen. Entendiendo 2 sencillas leyes físicas vas a poder saber la diferencia entre los diferentes agarres y como cambia la carga de trabajo sobre diferentes músculos cuando cambias la posición. Escucha este episodio completo https://go.ivoox.com/rf/64762916 y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670

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Feb 02, 2021

Probablemente hayas escuchado, y con razón, que no puedes desarrollar músculo sin testosterona. Ya se que esto no es algo que se haya descubierto antes de ayer, ¿verdad? ¿Pero sabías que podrías maximizar tu liberación de testosterona tomando decisiones específicas en el gimnasio? Al preparar cualquier entrenamiento, algunas estrategias son mejores que otras para aumentar naturalmente los niveles de testosterona, y así el crecimiento muscular. ¿Qué es la testosterona? La testosterona es una hormona anabólica androgénica asociada con el aumento de la masa muscular, las ganancias de fuerza y ​​el deseo sexual. Al contrario de lo que algunos podrían pensar, los músculos no liberan testosterona. La testosterona se libera de células específicas, llamadas células de Leydig, ubicadas en los testículos. Regiones específicas de tu cerebro, el hipotálamo y la glándula pituitaria anterior, inician la liberación de testosterona de sus testículos a través de una serie de mensajes hormonales. Tipos de testosterona La testosterona se encuentra típicamente en dos formas en el cuerpo: libre y unida. La testosterona libre es la forma más activa, por lo que puede entrar directamente en una célula objetivo (como la del músculo). Así es como la testosterona puede hacer acciones anabólicas o incluso anti catabólicas. Optimiza tu programa de entrenamiento Echemos un vistazo a una serie de variables de entrenamiento que se han estudiado por su relación con la liberación de testosterona. 1. Intensidad La intensidad se define mejor como el porcentaje de tu repetición máxima (1RM). Si tu máxima de press de banca es de 100 kilos (número redondo), y para hacer 12 repeticiones tienes que bajar a 80 kilos. A 12 repes (12RM) trabajas a tu 80% de tu 1RM. Para optimizar tu respuesta de testosterona, debes trabajar a una intensidad relativamente alta. Cuando todos los demás factores se mantienen iguales, las sesiones con la mayor intensidad general darán como resultado la mayor respuesta de testosterona. En general, la investigación ha demostrado que series de 3-10 repeticiones, tienen una mayor respuesta de tu testosterona. 2. Volumen El volumen es igual a la cantidad total de trabajo realizado, o multiplicar las repeticiones de cada serie por las series por ejercicio por los ejercicios que haces. El volumen es una variable algo difícil de manipular con la esperanza de optimizar la respuesta de testosterona, en parte porque parece haber un punto en el que un mayor volumen no significa una mayor liberación de testosterona. Para alcanzar este umbral, debes estar seguro de que estás haciendo una cantidad relativamente alta de volumen por cada sesión de entrenamiento. Esto da para hablar mucho sobre qué es mucho volumen de entrenamiento. Pero a nivel general y como punto de partida para ir probando haz de entre 10 a 20 series por grupo muscular a la semana. 3. Elección del ejercicio La selección del ejercicio es la variable más importante que se puede manipular cuando se trata de optimizar la testosterona. Sin lugar a dudas, cuanto mayor sea la masa muscular involucrada en un movimiento, mayor será la respuesta de testosterona. Además, la cantidad de testosterona liberada está en relación directa con la cantidad de masa muscular utilizada. Esto significa que una sentadilla siempre tendrá una mayor liberación de testosterona que un press de banca. Los ejercicios multiarticulares, los ejercicios compuestos, los ejercicios básicos de toda la vida liberan más testosterona que los ejercicios de aislamiento. Y debido a que requieren más actividad estabilizadora, los pesos libres son una mejor opción que los ejercicios en máquina. En caso de duda, elige un ejercicio que necesite una gran cantidad de masa muscular. 4. Orden de ejercicio Las investigaciones publicadas han demostrado aumentos significativamente mayores en la respuesta de testosterona cuando se incluyen ejercicios multiarticulares en la misma sesión con ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños. Estos mismos aumentos de testosterona se asociaron con un aumento significativamente mayor en la fuerza para el grupo de músculos más pequeños. Así que tendría sentido poner los ejercicios compuestos de pesos altos primero en tu sesión de entrenamiento. Esto asegurará una intensidad y volumen buenos para los ejercicios compuestos que son más duros y demandantes de energía. Y cuando las fuerzas bajan, completa el entrenamiento con ejercicios de aislamiento. No sé si te sonará a nuevo, pero esto ya lo leía en las revistas de culturismo de hace más de 20 años. Nada nuevo bajo el sol. Un saludo y felices agujetas.

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Dec 02, 2020

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/ 😁 Cómo entrenarse a uno mismo Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto. Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual? No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal. Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola. O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de “damelo hecho”. Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse? Aprendiendo a aprender El aprendizaje se puede dividir en tres etapas La etapa uno es la etapa incómoda. Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre. La segunda etapa es como cuando llevas un año trabajando La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo. Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas La tercera etapa es como acercarse a la jubilación. Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica. Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo. Pasar de una etapa a otra del entrenamiento Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores. Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez. Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar. Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto. No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo. Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico. Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio. Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra? Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk. Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast. Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad. La mini habilidad Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente? Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros. El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean. Cuando la barra ya sube “sola” te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal. Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza. Simple ¿verdad? Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena. Practica la mini habilidad por separado Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado. Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático. No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras. Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo). Engrasando las transiciones del movimiento Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase. Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente. En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar. Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal. Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra. ¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: ”pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da”. Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos). Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien. Controla tu progresión Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata. Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles. Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo. No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único. No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo. Solo te interesan a ti y poco más. Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos. Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún. Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor. Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena. Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo. El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles. Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos. Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer. Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay. Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso. Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra. Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin? Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas. Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos. Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis. Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo. Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no. En serio, están para corregir tu técnica. No están para “controlar” la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo). Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto. ¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también. En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte. Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vértebras a una tensión innecesaria y altamente peligrosa. Y en ejercicios explosivos como clean and jerk, hay tantas cosas a controlar y pasan tan deprisa que no puedes estar a todas. Como el del chiste: “Patxi ¿Estamos a setas o estamos a rolex?” Cómo aprender un entrenamiento nuevo Para ir recapitulando (de vez en cuando uso palabras largas para parecer que sé de lo que hablo). Cuando te enfrentas a algo nuevo, grande y difícil de aprender, lo mejor es parar y estudiarlo. Divide los movimientos complejos en movimientos más simples, practica cada uno por separado y cuando los dominar pasa a la siguiente etapa. La siguiente etapa es unir los movimientos por separado en movimientos más complejos. Hasta poco a poco llegar al movimiento final. Controla tus progresos. Grabarse en vídeo es lo mejor. Te grabas, te miras y ves donde hay que corregir. No me seas milenial. No hay que grabar todas y cada una de las series y repeticiones. Prueba a hacerlo y graba alguna al azahar. Y que grabes alguna serie no quiere decir que la tengas que subir a instagram. Por muy bien que te salga. O por muy bien que te crees que te sale. Y ya para ir terminando, no estaría de más que apuntaras en lo que fallas y lo que vas haciendo mejor que las últimas veces. Por eso de mejorar en lo que vas más y lo de tener claro que se va mejorando. No todo va a ser hacer ejercicio al tun tun. Entrenar es mejorar. Pero eso ya para otro podcast.

33m

Nov 25, 2020

https://construyetufisico.com/nutricion-deportiva/come-lo-que-quieras-estando-siempre-a-dieta/ Últimamente he estado viendo una cosa que me pasa a mi, y si me pasa a mi yo entiendo que le pasa a la humanidad al completo también. Sí a los 7.000 millones. A lo que iba, la cosa es que yo puedo comer prácticamente lo que me dé la gana y aún así seguir estando a dieta. Y cuando digo lo que sea es lo que sea desde una ensalada a un litro de helado de chocolate dentro de un kebab grasiento. Lo que sea. Te voy a explicar como hacerlo. Porque seguro que tú también quieres ponerte como el kiko y no saltarte la dieta. El truco está en las dietas Por si aún no has caído en la cuenta, el truco está en el plural. No se puede comer lo que te dé la gana y seguir una dieta en concreto. Por definición, una dieta tiene que ser algo que restringe o acota los alimentos que puedes comer y/o la cantidad y/o las veces o cuando puedes comerlos. Así que comer lo que te salga de ahí abajo en algún momento va a ir en contra de las reglas de la dieta que tú has elegido. Que tú has elegido o que el influencer de turno está siguiendo (o eso dice) y cómo le ha ido bien te la vende como la única dieta verdadera. Llámalo dieta, llámalo entrenamiento, llámalo suplemento, llámalo cómo quieras. Es lo mismo que la tontá que te he dicho al principio. Porque yo tenga un problema o algo que me funcione, ya debe ser igual para los 7.000 millones de humanos que somos en el planeta. No ajustes tu alimentación a una dieta Esta es la clave. No ajustes tu alimentación a una dieta, ajusta las dietas a tu alimentación. Verás, me explico. Dietas hay un porrón. Cada día sale una nueva con sus reglas y rituales. Todas están basadas en alguna cosa fisiológica de nuestro cuerpo. Cómo reaccionamos al quitar o poner algunos alimentos. La forma de comerlos o cocinarlos. La cantidad y frecuencia con la que lo hacemos… O simplemente en que las reglas de esa dieta, cuando te las explican parecen lógicas y coherentes. Te venden la dieta de alguna forma y tú la compras. Y cuando digo “la compras” no siempre es sacando la tarjeta y pagando. Puede ser dando like, suscribiendote, dandole a la campanita, comentando, compartiéndolo en redes sociales… Ya tú sabes. Ajusta las dietas a tu alimentación Y para ir diciendo como se hace este truqui de engañarse a uno mismo comiendo lo que quieras y estar siguiendo una dieta no tiene más que conocer muchas dietas. Sí, así de simple. Cuando conoces muchas dietas diferentes puedes autoconvencerte de que lo que sea que comes lo recoge una dieta en concreto. Voy a ponerte varios ejemplos. O mejor aún, voy a darte lo que podría ser una semana de alimentación de mierda, pero siempre dentro de una dieta o plan de alimentación. Lunes ayuno intermitente Te despiertas el lunes por la mañana y !La virgen que tarde que es! Hoy me voy sin desayunar y con todo el lío que tengo no me da tiempo ni de comer nada a media mañana. Vaya mierda de lunes que llevo. Ni desayuno, ni almuerzo, ni comida me he traído. No pasa nada. A la hora de comer me pillo 3 hamburguesas del McDonals patatas grandes, refresco gigante y un McFlurry. No hay ningún problema. Estoy haciendo ayuno intermitente que como me he saltado el desayuno mi cuerpo hace unos procesos internos tope guais, que da igual ya lo que te metas entre pecho y espalda las 8 horas que puedes comer. Martes vegano Para martes te aprietas unas patatas fritas con unas oreos y una coca cola. No hay tiempo de cocinar y pillas cualquier cosa en el chino de la esquina. Parecería que lo estás haciendo mal, pero no. Hoy estás haciendo una dieta vegana. Y todo el mundo sabe que ser vegano es casi llegar al nirvana. Miercoles paleo Esta noche no tengo ganas de cocinar y a la vuelta del trabajo me he pillado un kebab. Mixto, de pollo y ternera. O eso asegura el pavo que suda como un cerdo mientras corta ese rulo de “carne”. Lo he pillado con la mierda de ensalada que le echan dentro y sin patatas ni arroz, porque siendo paleo el almidón es malo malísimo. Pero todo lo demás del kebab entra dentro de ser paleo Jueves cetosis Hoy sí, un plato de huevos fritos en mantequilla con bacon, salsa holandesa. Que por si no lo sabes, la salsa holandesa es (por resumir mucho) mitad mantequilla y mitad yema de huevo. Hoy es que estoy en cetosis. Comida muy alta en grasas, moderada o baja en proteínas y muy baja o nula en hidratos. Viernes recarga de hidratos Hoy es viernes y ya toca. Después de un día sin hidratos habrá que hacer una carga, digo yo. Pizza, patatas fritas, medio litro de helado. Parecerá que esto está mal, pero otra vez estás en un error. Un día comiendo solo hidratos de carbono simple es bien. Porque así recargamos los depósitos de glucógeno que estaban por los suelos. Si, sí. Por los suelos. Recuerda que llevo toda la semana haciendo dieta y ayer en cetosis. Sabado cheat meal Y ya llegamos al finde y después de tanto sacrificio con la dieta toca relajarse un poco y tener una comida libre o comida trampa. Eso que la gente entiende como entrar a un buffet libre y que te echen por ansias. Por morderles hasta los dedos al que te cobra en la puerta. El que no está a dieta es porque no quiere Ya sé que es llevar al absurdo todo esto. Pero de alguna forma yo mismo me he visto haciendo algo parecido. A ver, no tan exagerado. Pero sí me he visto a mi mismo justificando cuando no como lo que tengo que comer. Cuando me hago trampas a mi mismo. Y con esto lo que quiero decir, o más bien la forma que yo tengo de que no me pase es siguiendo una dieta. Sí, una sola dieta. Porque habrá dietas mejores o peores, que se ajusten mejor a ti, a tu estilo de vida, tus gustos, tus objetivos… Pero al menos cada dieta tiene sus reglas, mejores o peores, pero son unas reglas. No todo vale. Y además te he puesto ejemplos de cómo se puede comer mal aún siguiendo una dieta y sin romper sus reglas. Pero lo que no puede ser es que un día te pongas de grasas saturadas hasta el ojete y digas que vas de cetosis y al otro día te pongas fino a azúcar y digas que necesitas una recarga. Porque eso no es hacer dieta ni es comer bien ni nada. Eso es hacer lo que te sale de los cojones o del papo y querer justificarlo. Y entiendeme. Que a mi me importa una mierda lo que comas y tus justificaciones. Yo tengo la barriga que tengo. Y eso es cosa mia. Por mucho que te justifiques y te autoengañes, es tu barriga la que crece y es tu culo el que no cabe en los pantalones. Hay que ser adultos responsables Últimamente lo digo mucho, pero es que es así. A estas alturas del partido si tú no comes bien, te jodes tú. Si no te mueves, te jodes tú, si no haces lo que debes hacer te jodes tú. Por muchas excusas, justificaciones, por mucho que le eches las culpas a otros o a tus circunstancias. Al final del día, te jodes tú. Así que si quieres comer bien, come bien. Y si no lo haces, asúmelo y solucionalo. Por eso yo no termino de recomendar una dieta en concreto con su nombre y sus reglas. Siempre hay formas de romper las reglas sin saltarse la ley. Sino, preguntale a políticos y grandes empresarios si hay formas creativos de hacerlo que te sale de los huevos y que le ley no te diga nada. Por eso yo no recomiendo una dieta en concreto. Yo soy más de comer bien y ya. Que ya somos mayorcitos para que alguien venga a decirnos lo que debemos y no debemos hacer. Y por parecer muy listos cuando creemos que estamos engañando a alguien. Pero ese alguien eres tú. Y sí, este es uno de esos podcast que te echo la bronca a ti, para poder escucharme luego echándome la bronca a mi mismo.

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Nov 18, 2020

Te cuento todo sobre mi podcast y sobre el proyecto de Contruye tu Físico https://construyetufisico.com Desde donde saco la idea hasta como la grabo. Que micrófono uso y donde subo el podcast. Y lo que tú quieres saber, cuanto dinero me da el podcast y cuanto dinero gano con la web. Un saludo y felices agujetas.

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Nov 09, 2020

https://construyetufisico.com/entrenamiento/no-quieres-hacer-ejercicio-tengo-la-solucion/ Lo que muchos de los que hablamos de entrenamientos muchas veces olvidamos es que hay personas simplemente no quieren hacer ejercicio. Esto es difícil de asimilar para un grupo de machacas y de hardcore del fitness que entrenan muy duro solo porque les encanta hacer ejercicio. Sin embargo, para muchas personas, el ejercicio físico es una tortura. Que sí, que saben que deben hacer ejercicio. Que saben que se sentirían mejor si se movieran más, si comieran mejor y si llevaran una vida más activa, pero realmente ¡no quieren hacerlo! Y sobre todo no les llama lo que la industria del fitness moderno tiene para ofrecerles. ¿No se si te encuentras entre los del primer grupo o entre los del segundo? El mundo fitness es solo para apasionados Los del segundo grupo no quieren caminar por un gimnasio sintiéndose incómodos con un montón de máquinas y cosas pesadas que no saben usar, mientras son observados por los parroquianos habituales del gimnasio que se pavonean con confianza. No quieren unirse a una clase dirigida de una hora en la que sienten que no podrán respirar a mitad del calentamiento y luego les gritan "¡Empuja!" o "¡Más duro!" por el monitor super-en-forma de turno. No les importa qué suplemento pre-entrenamiento estás usando esta semana y seguro que no quieren escuchar tu 1RM en press banca o sentadilla con barra baja. Eso si saben que es una 1RM Los esfuerzos sobrehumanos inspiran a unos pero intimidan a otros Voy a ir un poco más allá. Creo que CrossFit, las clases de entrenamiento ultra-competitivas, los triatlones y todas estas locuras de las personas fitness altamente comprometida son esfuerzos increíbles. Dan un mensaje de esfuerzo, sacrificio y superación increíble. Y sirven de apoyo e inspiración para muchas personas que quieren cambiar sus vidas. Esto es así. Pero a muchas, si no a la mayoría, lo que buscan no es ser supermodelos de pasarela (o instagram) y hombres fuertacos super-machos alfa (de instagram también). No sientan la necesidad de probar sus límites físicos ni empujar sus cuerpos y sus mentes hasta la extenuación absoluta “cada día”. Y es normal, la persona típica probablemente sólo quiere que le cueste menos moverse en su día a día. Perder algo de grasa, comer mejor y sentirse bien, pero no está buscando un cambio de vida total. Cepíllate los dientes, arregla la cama y haz tus sentadillas La persona típica necesita ver las cosas de manera diferente. Si no eres una persona apasionada del fitness, pues no hace falta que te apuntes al box más machaca de CrossFit el primer día. El movimiento es higiene. Tiene que hacerse todos los días. Es una parte de ser un adulto responsable y maduro. Pero tampoco necesita ser un evento que requiera un lugar, un uniforme especial y una gran inversión de tiempo y dinero. Debe ser igual que hacer la cama, lavarse los dientes, ducharse o lavar los platos. Lo mejor es que tomes la rutina de moverte, de hacer algo de actividad física unos 10 minutos cada día. Con un pequeño circuito de entrenamientos vas que te matas. Total, ya es más de lo que estás haciendo, que es nada. Y ahora tú te preguntarás ¿Me estás recomendando que, dado que no me gusta el ejercicio físico, debería hacerlo todos los días y por la mañana cuando estoy menos ansioso por moverme? Sí, pero déjame decirte por qué y cómo. Ejercicio físico diario cada día En primer lugar, "diario" es el camino hacia cualquier acción que quieras mantener en el tiempo. Y empezar a mover el culo, ese que no para de engordarte, es algo que tienes que hacer. No es bueno comenzar a hacer algo solo para dejarlo unas semanas después. o aunque sea un año después. Cualquier cosa que empieces debe tener el potencial de durar indefinidamente. Además, la mañana es el mejor momento porque es la ventana más disponible en nuestro día. Una vez que sales de tu casa, revisas el teléfono o te relacionas con el mundo, tendemos a dejarnos llevar por lo que quiere tu jefe, si hay más o menos tráfico, esa cosa que tienes que hacer antes de empezar… Todas esas cosas que tenias planificadas para hacer se van a tomar por... “ahí” cuando pasa algo inesperado durante el día. Y no se tú, pero en mis días siempre pasa algo inesperado. O aunque no pase nada. No se de nadie que después de un día de trabajo y lio, termine de cenar, recoge todo y cuando su pareja está en el sofá esperando para ver ese capítulo de la serie de Netflix diga: “cariño, dame solo 10 minutos que voy a hacer mi rutina de ejercicios y vuelvo”. El mejor lugar para comenzar Vamos a hacer el proceso lo más fácil posible. Yo entiendo que cuando te despiertas por las mañanas no estas para batir record de peso muerto. Yo tampoco. Lo que necesitas es algo para activar ese cuerpo que no se ha movido en todo el tiempo que llevas durmiendo. Y ya de paso que te deje con ganas de comerte el mundo. Pero de verdad, no como la taza de Mr Wonderful, qué no se a ti, pero a mi no me funciona. Así que esto no debe ser una tortura o un reto imposible, se trata de algo fácil para probar de que va esto de hacer ejercicio físico. Esto va a ser algo fácil y simple. Si te gusta tengo un montón de rutinas de entrenamiento para subir todo el nivel que quieras. Y si te parece mucho. Pues esto no es para ti, Dos entrenamientos diarios matutinos Te voy a dar 2 para que puedas combinarlos y no aburrirte. En la primera ronda, tómate las cosas con calma. La primera ronda es de calentamiento. Si quieres intensidad ya si eso para la última serie. Entrenamiento diario 1 3 rondas de: Sentadillas al aire - x10 Flexiones - x5 Zancadas - x5 por lado Puente de Glúteos a 1 pierna - x5 por lado Plancha lateral (elevaciónes de cadera): x5 por lado Entrenamiento diario 2 3 rondas de: Zancadas isométricas: x10 segundos por lado Paseo del oso: 5 pasos hacia adelante y 5 hacia atrás Superman - x10 Plancha jumping Jack - x20 Abdominales sentado con giro - x20 Si ves que esto se te empieza a quedar corto solo tienes que haces alguna ronda más o añadir algo de resistencia al asunto. Haciendo los ejercicios con gomas elásticas o algún peso ya tiene que ir bien. Usa algo de peso que encuentres por casa, no hace falta que eches a correr al decathlon y te feries todo lo que tengan en domios. Con una garrafa de agua, una bolsa llena de libros o cualquier cosa que pilles por casa vas que te matas. Recuerda que todo esto es para probar a ver que tal. Luego ya si eso te montas un gimnasio casero. ¿10 minutos van a hacer algo? Muchas personas se preguntarán si diez minutos al día marcarán la diferencia. En primer lugar, ¡SÍ! Es cierto que los resultados serán más modestos que si hubiera hecho 45 minutos por día. Pero si lo haces cada día, al final de semana será una hora de entrenamiento más que si no haces nada de nada. Aún así, sentirás y verás la diferencia, pero lo más importante es que esa sensación es adictiva y en poco tiempo ya no podrás dejarlo. En poco tiempo ya te lo pensarás dos veces antes de comerte ese kebab y la ensalada que te preparas cada noche no te parecerá tan aburrida. Te darás cuenta que ya no llegas a la mitad del día pidiendo la hora. Que no te arrastras y no resoplas como un manatí varado en la costa cada vez que tienes que subir un par de pisos por las escaleras. ¿Pero de verdad que 10 minutos va a hacer algo? A ver, tampoco te vengas arriba. Con estos 10 minutos no vas a salir a tarima, no serás el siguiente culito instagramer y no ganarás los próximos CrossFit Games. Pero esto no va de eso. Esto va de que si eres de esas personas que no han hecho absolutamente nada de ejercicio en su vida y piensas que esto no es para ti, dejes de serlo. Se trata de que te pases poco a poco al lado de la luz (o al lado oscuro, según se mire) pero empezando poco a poco. Tampoco pretendo que te conviertas en una persona fanática del fitness, el ejercicio físico y la alimentación hiper-sana. Lo único que quiero con esto es que te comportes como un adulto responsable y que hagas lo que hay que hacer, te guste o no. Ya te lo he dicho antes: “cepíllate los dientes, arregla la cama y haz tus sentadillas”. Un saludo y felices agujetas.

24m

Nov 02, 2020

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenar-boxeo-en-casa/ Elegir saco de boxeo para casa Un saco de boxeo es una de las cosas básicas del equipo de boxeo para tu casa. Ya que es lo más importante, necesitas que te aconseje alguien que entienda más que yo. Porque no todos los sacos de boxeo son iguales. Y no todos los sacos se adaptan igual a tu gimnasio casero. Saco de boxeo tradicional o saco de boxeo en el suelo La primera decisión que deberías tomar es elegir entre un saco de boxeo independiente que se queda de pie o un saco tradicional de boxeo de los que se cuelgan. El beneficio del saco independiente es la capacidad de llevarte tu gimnasio de boxeo casero a cualquier lugar de tu casa, patio, trastero o garaje. Mientras que una bolsa tradicional necesita de una instalación en la pared o techo o un soporte. Esto puede ser imposible si vives en una casa alquilada como es la mía. Aunque un saco de boxeo pesado, colgado de la pared es más indicado para “pesos pesados” y para hacer kickboxing en casa. Mejores guantes de boxeo para entrenar en casa Elegir los guantes de boxeo correctos depende del tipo de entrenamiento que vas a hacer en casa. Si golpeas un saco de boxeo, necesitarás un guante para saco. Mientras que para golpear pads o escudos que los sujeta otra persona puede que con unos guantes de boxeo sin dedos o guantillas ya vayas bien Mi consejo es que si solo te vas a comprar uno, vayas a por unos guantes de boxeo cerrado. Yo tuve los dos y los guantes cerrados son más versátiles. El guante que elijas también depende de tu peso y altura. Cuanto más fuerte seas, más pesado será el guante con el que tendrás que usar para entrenar boxeo en casa. Mientras que los niños y las mujeres pequeñas van a usar un guante de boxeo más pequeño o pueden entrenar con una manopla sin dedos. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE PESO DE GUANTE 8 oz: entrenamiento muy ligero 10 oz: entrenamiento ligero 12 oz: entrenamiento medio 14oz: Entrenamiento medio - intenso 16oz y superior: Entrenamiento intenso Con guantes de 14oz en adelante ya tienen un peso suficiente como para que tengas algún desarrollo muscular. Puede que no te importe o incluso que quieras esto al entrenar boxeo en casa. Pero tenlo en cuenta si vas a competir y no quieres pasarte de categoría. TIPOS DE GUANTES Muñeca con cordones: Se usa para peleas de boxeo de competición. Toma tiempo para ponerlos y quitarlos, Y puede que no puedas hacerlo a solas, pero no deja marcas en la cara. Muñeca con velcro: Buena sujeción y soporte. Fáciles de poner aunque estés a solas. Si el velcro no sobresale, tampoco deben dejar marcas en la cara. Muñeca elástica: te los pones y te los quitas muy fácil. Pero la sujeción y el soporte no son muy buenos. Este guante de boxeo es normal que baile un poco. Para hacer boxeo en casa, sin pretensiones de competir, pero con un mínimo de comodidad, sujeción y soporte. ves a por unos guantes de boxeo con cierre de velcro. Vendas de boxeo para la mano Las vendas para las manos son unas tiras de algodón con o sin material elástico. Suelen llevar un enganche para el pulgar. Las vendas de boxeo están diseñadas para proteger los nudillos y las muñecas mientras golpeas. También absorben parte del sudor de dentro del guante. Las vendas pueden ser algo opcional si entrenas boxeo en casa de manera ocasional. Pero es una buena idea si quieres practicar boxeo algo más en serio. O si, como yo, tienes problemas de debilidad en las muñecas y necesitas una sujeción extra. Cascos de boxeo y protector bucal Si solo vas a entrenar boxeo en casa con un saco de boxeo por diversión puede que no sea necesario que te pilles un casco de boxeo y un protector bucal. Ya depende de lo “pro” que quieras ir. Pero si vas a entrenar contra alguien, sí que necesitas uno. Aunque solo sea con algún amigo en plan suave. El casco de boxeo que elijas dependerá del tamaño de tu cabeza (obvio) y del sitio donde vas a entrenar. Si estás entrenando en un sitio que hace mucho calor, necesitarás un casco abierto para mantener la cabeza fresca. Mientras que en sitios más fríos podrás llevar un casco completo para tener más protección. Aquí no te puedo ayudar. Las únicas peleas que yo he tenido han sido con el saco. Botas de boxeo y ropa específica Aquí pasa algo parecido que con el casco y el protector bucal para boxeo. Si vas a estar tú solo dándole una paliza al saco para desestresarte y ponerte en forma sin salir de casa, botas de boxeo y ropa específica son algo opcional. Pero si de vez en cuando vas a entrenar con alguien más o hacer algún asalto con alguien, aunque sea ligero, puede que te interese ir lo mejor equipado posible. Cómo entrenar boxeo en casa Entrenar como un boxeador tiene que ver con la intensidad. Estás tratando de imitar cómo será en el ring, Esto significa mucho movimiento rápido y variado, con descanso activo. Los entrenos varían los ejercicios tanto como sea posible para imitar la pelea, que nunca es un ritmo constante como salir a correr durante una hora. El ritmo está cambiando sin parar. Alta intensidad, descanso, alta intensidad, descanso… ¿Pero eso no es un entrenamiento HIIT? Pues tiene usted razón. Ya está todo inventado, lo que ahora le han puesto un lazo y te lo quieren vender. Tipos de golpe Los tres básicos son el jab, el cruzado y el gancho. Antes de nada. Voy a llamar gancho a cualquier golpe curvo para simplificar todo. Si estás empezando ya te va bien. El Jab: Este es el puñetazo principal lanzado con la mano no dominante. No es un golpe potente, sino que se usa para empezar otras combinaciones. Cuando estás en tu posición de boxeo, es la mano más cercana a tu oponente, así que la usarás más. El cruzado: El cruzado se lanza con la mano dominante, la que queda atrás. La derecha para los diestros o la izquierda, para mi, que soy zurdo. Se lanza en línea recta pero con mucha más fuerza, usando las piernas y el torso para generar fuerza. El Gancho: Se puede hacer con cualquier mano, pero debes centrarte más en el gancho hecho con la mano principal, no dominante. Los ganchos hechos con la otra mano pueden dejarte más expuesto. A diferencia de los demás, este no es un golpe directo: su función es llegar a tu objetivo desde un lado, usando tus caderas y piernas para tener más fuerza en el golpe. El gancho sale de tu hombro y gira hacia tu objetivo a mitad del golpe. No dejes que tu codo llegue a extenderse del todo. Y recoge el golpe igual que lo lanzas. Si quieres ir un poco más allá aquí te los dejo todos. CROCHET : es un golpe lateral con trayectoria paralela al suelo que se dirige al rostro del rival. UPPERCUT o GANCHO : es un golpe que se dirige de abajo arriba buscando el mentón del adversario. HOOK o “golpe de puñalada” como dicen los cubanos. Puede considerarse como un golpe similar al uppercut, pero dirigido al cuerpo del rival SWING : es un crochet largo en el que se gira el puño para impactar con la zona de los nudillos. Una vez que tienes los golpes individuales, vamos a juntarlos. Entrenamientos de boxeo en casa Entreno boxeo en casa 1 Calentar: 10 minutos de saltar la cuerda 20 sentadillas 20 flexiones 40 abdominales Boxeo sombra (sin saco): Ronda de 3 minutos: golpes básicos de jab, cruzado y gancho Descansa 30 segundos 5 Rondas Entrenamiento con saco de boxeo: combinaciones básicas Ronda de 3 minutos 1-1 (Jab-Jab) 1-2 (Jab-cruzado) 2-3 (Cruzado-Gancho) 1-1-2 (Jab-Jab-Cruzado) 1-2-3 (Jab-Cruzado-gancho) 1-3-2 (Jab-Gancho-Cruzado) 1-1-2-1 (Jab-Jab-Cruzado-Jab) 1-3-3-2 (Jab-Gancho derecha-Gancho izquierda-Cruzado) 1-2-1-3 (Jab-Cruzado-Jab-Gancho) Estas son solo algunas combinaciones. Puedes hacer las que más te gusten. Descansa 30 segundos 5 Rondas Termina con: 100 flexiones 100 sentadillas 200 abdominales Descansa lo menos posible Entreno boxeo en casa 2 Calentar: 50 jumping Jacks 20 zancadas con salto 1 minuto corrido parado 10 flexiones 10 sentadillas 10 zancadas Descansa lo menos posible Boxeo sombra (sin saco): Ronda de 3 minutos: trabaja golpes básicos de jab, cruzado y gancho 30 flexiones como "descanso" 3 Rondas Entrenamiento saco de boxeo: Rondas de 3 minutos Ronda 1: solo golpes individuales Descansa 30 segundos Ronda 2: doble jab-cruzado Descansa 30 segundos Ronda 3: triples jab-cruzado-gancho Descansa 30 segundos Ronda 4: combinación de cuatro golpes a tu elección Descansa 30 segundos Ronda 5: cualquier combinación de golpes, con semicírculos de 180 grados alrededor de la bolsa entre combinaciones. Descansa 30 segundos Ronda 6: golpes sin parar al 60% de la potencia máxima. Concéntrate en la rotación del cuerpo y el uso de las piernas. Termina con: 200 sentadillas 20 pull-ups 40 zancadas Descansa lo menos posible Un saludo y felices agujetas.

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Oct 27, 2020

⏳⏲️🙄 https://construyetufisico.com/blog/truco-secreto-para-tener-mucho-mas-tiempo/ El otro día estuve hablando de que si en esto del fitness, conseguir tus objetivos y todo eso, algo fallaba es por tu culpa y de nadie más. Antes de que me eches a los perros, pásate por el podcast que te digo para que sepas de que va la cosa. Y que era una reflexión interna hecha en voz alta. A lo que iba. En ese episodio digo que nunca debemos poner el tiempo (o la falta de tiempo) como excusa por no entrenar, no comer bien, no descansar y todo eso. Dije, y mantengo, que el tiempo es un recurso. Y como un recurso más hay que tratarlo como tal. Hiperproductividad y otras tonterías No voy a ponerme en plan gurú de la hiperproductividad y decirte que “hay tiempo para todo, si te organizas y trabajas duro”. Las frases de este estilo son una mierda como el sombrero de un picador. A ver, que si no te organizas mínimamente poco puedes hacer. Y que si por mucha organización no haces ni el huevo pues tampoco vas a tener nada. Pero yo veo esto como ir al gimnasio a entrenar. La gran diferencia está entre no hacer nada y hacer algo. No entren hacer algo y hacer algo mucho más rebuscado y complicado. Lo que quiero decir es que con algo de organización y ganas de hacer cosas, ya deberías tener algo de tiempo para lo que te propongas hacer. Que puede que no todo el que tú quisieras, nos ha jodio. Yo tampoco tengo todo el que quisiera, y creo que pocos habrá que sí que lo tengan. Pero rascando un poco de aquí y de allá voy tirando para entrenar casi todos los días que me he propuesto, sacar el podcast y alguna cosa más y que mi casa no sea una leonera. Tres ejemplos de rutinas diarias Voy a dar 3 ejemplos de rutinas diarias-semanales para ver un poco y poner en contexto lo que te quiero decir sobre la falta (o no) de tiempo. Y para así poder ver donde “perdemos el tiempo” y donde podemos “sacar tiempo” para hacer eso que queremos pero no llegamos por todo lo que se supone que tienes que hacer. La primera es el día “típico” de Mark Wahlberg, actor cachas que entrena y hace mil cosas. Su rutina diaria la vi por algún lado, me llamó la atención y motivó en parte el hacer este podcast. La segunda es la de una chica random que puso su rutina en Twitter, también me llamó la atención por lo normal que era y lo diferente a la del otro pavo. Y terminó de motivarme. Y la tercera es la mía propia que seguro que te interesa porque soy tu amado líder supremo y porque el podcast es mio y lo uso para arreglar mi vida hablando conmigo mismo en voz alta. Rutina de Mark Wahlberg, 47 años Agárrate que vienen curvas. No es un día para nada normal. Da muchos detalles incluido la dieta típica, sus entrenos y cosas por el estilo. 2:30 Despertarse 2:45 Rezar 3:15 1ª Comida. Desayuno (avena, arándanos y mantequilla de cacahuete) 3:40–5:15 Entrenamiento (95 minutos) 5:30 2ª Comida, post entrenamiento ("un batido de proteínas, tres hamburguesas de pavo y cinco trozos de boniato") 6:00 Ducharse 6:30 Golf (90 minutos) 8:00 3ª Comida (10 albóndigas de pavo) 9:30 Recuperación en la sauna criogénica 10:30 4ª Comida (ensalada de pollo a la parrilla con dos huevos duros, aceitunas, aguacate, pepino, tomate y lechuga) 11:00 Tiempo con la familia; Reuniones; Llamadas de trabajo 13:00 5ª Comida (un bistec con pimientos verdes) 14:00 Reuniones; Llamadas de trabajo 15:00 Recoger a los niños del colegio 15:30 6ª Comida (pollo a la parrilla con bok choi (repollo chino) 16:00 Segundo entrenamiento 17:00 Ducha 17:30 7ª comida, Cena; Tiempo con la familia (un hermoso trozo de rodaballo o bacalao o lubina, con algunas verduras, tal vez algunas patatas doradas y bok choi) 19:30 Dormir No está mal verdad. Voy a seguir con las otras y luego analizo lo de este tío, porque tiene tela. Si aún no has visto donde está el truco de tener tiempo para todo, luego te lo digo. Voy a ver el día típico de una persona normal que encontré por Twitter. Rutina diaria de persona random 7:00 Te levantas, te aseas, te vistes, desayunas 7:45 Sales al trabajo o estudios 8:45 Llegas al trabajo con tiempo para dejar el táper en la nevera de la planta de arriba, ir al baño, bajar a tu puesto, ir encendiendo todo 9:00 empieza tu turno 18:00 Tras 9 horas (8 + 1 para comer) acaba tu turno. Cierras todo y recoges. Subes a por el táper 18:15 llegas a la estación/parada/tu coche 19:00 Fin del viaje. Hace falta comprar un par de cosas, así que antes de subir a casa te pasas por el Mercadona 19:45 Llegas a casa, colocas la compra, te duchas 20:30 Hay que cocinar. Puedes hacer 2 platos diferentes para comer mañana algo distinto a lo que vas a cenar, o bien una sola cosa pero el doble de cantidad y ya tienes la comida arreglada O también puedes hacer una olla entera, congelar y comer toda la semana lo mismo, descongelado y recalentado. 21:15 Cenas y te quedas viendo Late motiv 22:30 Friegas a desgana los platos porque mañana no te hará gracia encontrarte la cocina manga por hombro 23:00 Deberías acostarte y dormir 8 horas, pero te quedas viendo la resistencia/leyendo/ hablando con tu pareja o lo que surja (suele surgir dormir) Esto durante los 5 días de trabajo. Recordemos que son 12 horas de trabajo (8 oficiales + 1 de comida + 3 de prepararse, ir, venir y llegar con margen). Súmale otras 7-8 horas de sueño, con lo que te quedan 4-5 horas para ti. Pero tampoco son para ti porque Mercadona, cocinar, comer, ducharse, lavar los platos, etc. Y luego quedan 2 días de fin de semana que ya sí son para ti, o no. Porque habrá que hacer la compra gorda en el carrefour que lleva unas horas. Limpiar, barrer y fregar, ordenar la casa, hacer los baños, poner lavadoras, tenderlas y recogerlas, ordenar toda esa ropa… Cocinar otras 4 veces como mínimo. Porque es fin de semana y habrá que comer bien. Puedes liarte todo el domingo por la tarde y hacer 5 o 10 platos y congelarlos para la comida o la comida y la cena hecha. Ganas entre semana y pierdes en el finde. Sumale que te levantas tarde porque no tienes que madrugar y ya tienes perdidas 2 medias mañanas o mañanas enteras si hay algo de resaca. Pero tú te mereces desconectar y salir a algún lado, un viajecito de fin de semana, para evadirte. Pues las lavadoras las tendrás que poner entre semana y la casa estará sucia hasta el siguiente finde que ya sí o sí, tocará una limpieza más a fondo. Al final decides no hacerlo todo cada finde para pasarte algún fin de semana descansando sin hacer nada o salir a hacer deporte que es lo que te gusta. Vas alargando las lavadoras. Limpias la casa una semana sí la otra no, aunque a mitad de semana algo hay que retocar. Aunque sea el baño. Y así sigues vivienda para trabajar, pero con la sensación de que al menos, el finde pasado fui un rato al monte con la bici. Esque vivo como un marqués. Y este es el ejemplo de alguien sin hijos, ni mascotas, trabajando solo 8 horas, con un parón razonable para comer, no se lleva trabajo a casa, sin horario raro/rotativo, no trabaja los sábados y no va ningún día al gimnasio/pilates/yoga o lo que sea… Seguir por aquí ¿Dónde está el truco? ¿Duerme poco? No, son 7 horas ¿Es por levantarse temprano? Es porque casi no trabaja. 11:00 a 13:00 (2 horas) Tiempo con la familia; Reuniones; Llamadas de trabajo 14:00 a 15:00 Reuniones; Llamadas de trabajo Mi rutina diaria: 5:00 Despertarme 5:20 Desayunar (2 huevos, 100g de bacon, cracker con mantequilla) 5:45 Trabajar 15:30 Ir al gym 17:00 Llegara a casa (Cocinar día siguiente, cena, fregar, cosas de la casa…) 19:00 Cenar 20:00 Podcast 22:00 ir a la cama a leer Ultra-productividad Las técnicas de productividad ayudan a optimizar el tiempo que tienes. Pero no te dan más tiempo. Gtd to-do list Time blocking Omnifocus Trello ¿Cómo funciona el tiempo? Tener más tiempo, aprovechar mejor el tiempo y ver dónde estás perdiendo el tiempo Un saludo y felices agujetas.⏰

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Oct 19, 2020

https://construyetufisico.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-el-entrenamiento-para-mujeres/ Escribir un artículo dirigido a mujeres es un territorio nuevo para mí. Nunca tuve la necesidad de escribir sobre entrenamiento en un formato específico solo para mujeres. Escribo artículos de entrenamiento para humanos. Y la última vez que miré, las mujeres también eran humanas. Cualquier artículo que haya escrito se aplica por igual a hombres y mujeres. Entrena como un ser humano individual Cuando se trata de entrenamiento físico, el mayor error que cometen los entrenadores es entrenar a las mujeres de manera diferente que a los hombres. Y la trampa más grande en la que caen las mujeres es pensar que tienen que entrenar de manera diferente a los hombres. Si un grupo de hombres sin entrenamiento y un grupo de mujeres sin entrenamiento hacen la misma rutina, ¿qué pasa? Pues que los dos grupos progresan. Las rutinas que desarrollan la fuerza y ​​la hipertrofia o la velocidad y la explosividad en un hombre hacen lo mismo en una mujer. Una mujer haciendo un programa de entrenamiento con sentadillas con barra, peso muerto y press de banca progresará en esos movimientos. Si una mujer entrena los levantamientos olímpicos pasa lo mismo, ella se vuelve más fuerte y ganará explosividad.. La única diferencia está en el objetivo del individuo. ¿Dónde quieres estar dentro de un mes, dentro de seis meses, dentro de dos años o cuando llegues a los 40, 50, 60...? Los objetivos cambian a medida que una persona cumple años, pero los objetivos básicos, como estar libre de lesiones, mantener niveles decentes de movilidad y mantener los niveles básicos de fuerza, siempre deben estar ahí, sin importar su edad, o si eres hombre o mujer. Digo yo. Si un hombre o una mujer practica un deporte en particular, será ese deporte el que dirá qué ejercicios, movimientos y habilidades necesita practicar para mejorar. El método no cambia según el género. En lugar de buscar una rutina mágica diseñada específicamente para mujeres, lo que importa más es seguir un programa de manera constante, esforzarte, marcar tu nutrición y dormir lo suficiente. Si no aplicas estos elementos a tu entrenamiento, podrás seguir la mejor rutina diseñada por alguna entrenadora de mujeres gurú y no darás ni un paso para conseguir tus objetivos. Pero sigue esos cuatro puntos mientras haces una "rutina de fuerza y ​​acondicionamiento para hombres" y progresarás seguro. Ningún programa se aplica a todas las mujeres Cualquier programa debe ajustarse para que se adapte exactamente a donde te encuentras ahora mismo, en este día. Que el entrenamiento se ajuste a tu vida y no tu vida al entrenamiento. Las sentadillas fortalecen las piernas y los glúteos de un hombre o una mujer, sin embargo, como individuo, tal vez te resulte más interesante entrenar sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras. No es una cuestión de ser hombre o mujer. Es cuestión de que te interese trabajar, de si hay alguna molestia, de cual es tu objetivo. Peso muerto normal o peso muerto sumo va a depender más de tu estructura, la longitud de tus piernas o el ancho de tus caderas más que el ser hombre o mujer No puedes cambiar tu estructura ósea o tu genética y estas características físicas determinan qué tan bien respondes a los ejercicios y movimientos, particularmente en rangos de movimiento más extremos. Algunas personas están diseñadas para hacer sentadillas con pesos enormes, hombres o mujeres, y otras están diseñadas para levantar pesos por encima de la cabeza o hacer cientos de dominadas sin esfuerzo en comparación con otras. Que no te vendan que todas las mujeres deberían poder hacer sentadillas profundas con una postura de sentadilla sumo, porque como ellos lo ven, estáis hechas para dar a luz. Pero ese punto de vista no tiene en cuenta la estructura ósea de una mujer individual. No importa cuánto lo intentes, la forma en que estás construida puede no permitirte hacer peso muerto o ponerte en cuclillas con una postura amplia. Y puede que un hombre sí, aunque no podamos tener hijos. Tanto en hombres como en mujeres, los músculos están unidos a los huesos a través de los tendones. Los músculos se contraen y los tendones tiran de los huesos y ¡voilà! Las cosas se mueven. Sin embargo, cosas como el embarazo y los ciclos mensuales pueden afectar el entrenamiento, y las mujeres deben comprender cómo sus cuerpos se ven afectados por los niveles hormonales. Ya escribí un artículo sobre como entrenar según tu ciclo menstrual. Pero incluso el ciclo menstrual es una cosa que hay que individualizar. Por supuesto a los hombres no aplica. Pero cada mujer tiene un ciclo menstrual diferente, con diferente fluctuación de hormonas. Así que ni siquiera en eso se puede generalizar. Tus metas no son tan diferentes Cuando se trata de objetivos fitness, ¿qué quieren la mayoría de las mujeres de su entrenamiento? Verse y sentirse más saludables, verse bien desnudas, estar más fuertes y más “tonificadas” o ser más atléticas. No sé los demás tíos, pero yo quiero exactamente eso mismo. Lo curioso es que, ya seas hombre o mujer, si entrenas duro para ser más atlético, obtienes todas esas otras cosas. Esto viene en un paquete cerrado. Hay cosas generales que son ciertas para la mayoría de los hombres o la mayoría de las mujeres. La mayoría de los hombres quieren músculos más grandes, brazos y pecho más grandes. Eso es hipertrofia. La mayoría de las mujeres quieren un trasero tonificado y bien formado y brazos tonificados. Eso también es hipertrofia. Ambos quieren estómagos planos. Eso viene de comer bien y tener un % de grasa bajo. Muchas mujeres caéis en la trampa al pensar que necesitáis programas "especializados" diferentes a los de un hombre para obtener los mismos resultados. Veamos, por ejemplo, perder grasa corporal. La alimentación saludable se reduce a lo que funciona mejor para una persona. Algunas mujeres responden mejor a niveles más altos de carbohidratos saludables y niveles más bajos de grasas y proteínas. Otras mujeres son todo lo contrario. A algunas mujeres les va muy bien con una dieta vegana y a otras con una dieta paleo. ¿Adivina qué? Lo mismo ocurre con los hombres. Si un hombre o una mujer responde mejor a una dieta vegana, no existe una fórmula mágica por la que la mujer deba seguirla de manera diferente un hombre. No existe una dieta exclusiva para mujeres ni una dieta exclusiva para hombres. Simplemente hay comida. Encuentra qué tipos de alimentos y qué combinación de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) funcionan mejor para ti y listo. El entrenamiento de mujeres es una táctica de ventas No te venderé un montón de tonterías que las zancadas son el mejor constructor de glúteos para las mujeres o alguna clase de spinning o power-lo-que-sea es la solución mágica para mujeres El mejor consejo que le puedo dar a cualquier mujer es que no pierda tiempo en programas de "formación para mujeres". Esa gente tiene algo que vender. Si sigues lo que hacen los hombres y mujeres más rápidos, fuertes y mejor preparados del mundo, te volverás más fuerte y más rápido. Conseguirás el cuerpo que deseas y alcanzarás las metas que te hayas marcado. Esto es una de las cosas buenas que tiene el CrossFit. Todos hacen el mismo entreno, solo se adapta la intensidad a cada individuo. Un swing con pesas rusas es un swing hecho por un hombre o una mujer. La técnica es la misma. Desarrolla los mismos músculos y fuerza en ambos sexos. La forma en que un movimiento o programa afecta al cuerpo humano no está determinado por el género. Lo único que cambia es lo que funciona mejor para ti como individuo. Puedes estar en un grupo de edad diferente, tener lesiones que otros no tienen, tener problemas de salud que otros no tienen y tener objetivos diferentes. Lo único que puede hacer que la ejecución de un movimiento sea algo diferente es la estructura física de tu cuerpo. No tengas miedo de levantar pesado Busque un programa que se adapte a tus objetivos. Pruébalo y luego ajústalo para que se adapte a tus problemas, objetivos y gustos individuales. Levanta con buena técnica, duerme bien y come sano. No tengas miedo de poner más discos en la barra o más placas en la máquina. Mover más peso con la técnica adecuada y la cantidad adecuada de trabajo te llevará a donde quieres estar más rápido, más seguro y mejor que cualquier programa diseñado por alguien que te vende la idea de que, como mujer, debes entrenar de manera diferente.

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Oct 12, 2020

💪 https://construyetufisico.com/blog/tu-tienes-la-culpa-si-fallas/ La mecánica básica de la pérdida de peso es simple: comer menos de lo que gastas. Combinalo como te dé la gana. Pero a día de hoy esto es así A ver, que sí, el tipo de alimentos que comes, la producción metabólica, el estado hormonal, el estrés, la digestión y la genética también influyen. Pero, nunca sabrá si algo de eso es un problema si primero no hace un esfuerzo real. Prueba de manera consistente a hacer las cosas como se deben hacer y algún resultado tendrás. Puede que no sea tan grande como tú esperas. Pero mejora habrá. ¿Eres constante? Si te levantas todos los días y te pones a trabajar, tendrás resultados. Por desgracia, muchas veces nos falta la disciplina, el compromiso y la constancia necesaria para hacer estos cambios simples. Supongo que quieres hacer un cambio y convertirte en una versión mejor de ti mismo. Eso está muy bien. Yo también quiero eso. Pues como no te pongas tú a hacer algo, nada pueden hacer los demás por ayudarte. Y no importa cuánto dinero te gastes o los diferentes planes de entrenamiento o dieta que sigas. Sube de nivel tu responsabilidad Vamos a hacer esto juntos. Ya te digo que a mi también me hace falta aplicarme esto. Por eso lo hago para mi y lo comparto contigo. Vamos a ponernos delante del espejo y preguntarnos a nosotros mismos si estamos haciendo todo lo que se supone que tenemos que hacer.. ¿Vas a entrenar las veces que te habías propuesto? ¿Estás comiendo lo que se supone que debes comer? ¿O estás viendo Netflix o YouTube, haciendo tus entrenamientos a medias y comiendo basura más de lo que deberías? Somos adultos: Tienes, tengo, tenemos que elegir tomar la siguiente decisión correcta. Tenemos que decidir comer lo que debemos comer. Tenemos que decidir mover el culo. Tenemos que decidir hacer los cambios ahora que te harán conseguir lo que nos hemos propuesto. Depende 100% de ti, no de tu entrenador, ni de tu pareja, ni de tu médico. Tú. Por mucha gente que intente ayudarte, por muchos podcast que oigas, por muchos blogs que leas, por muchos vídeos de YouTube que veas. Cada uno tenemos la responsabilidad de hacer lo que sabemos que es correcto. ¿Estás haciendo todo lo posible para convertirte en la mejor versión de ti mismo? Todo lo demás son excusas. El tiempo es un recurso, no una excusa "No tengo tiempo." Cuantas veces lo has dicho. Porque yo lo he dicho muchas veces. Pero. ¿Para qué no tienes tiempo? ¿No tienes tiempo para las redes sociales? ¿No tienes tiempo para la televisión o Netflix o YouTube en mi caso? Sin embargo, cuando se trata de tener tiempo para comer bien y entrenar, de repente, hay un lapso en el continuo espacio/tiempo y no hay un segundo que puedas rascar. Nunca se trata de tener tiempo. Se trata de “hacer tiempo” y hacer de tu salud y tus objetivos una prioridad. Porque nadie nos ha obligado a tener los objetivos que queremos conseguir. Tú elegiste los tuyos y yo los mios. Ahora toca echarle un par y ser consecuente con nuestras decisiones. Porque comer comes, de ahí la grasa que sobra. Así que tiempo para comer tienes. Pues por muy poco más puedes comer bien. O como poco mejor. Para el entrenamiento me voy a tragar que no puedas dedicar ni una hora 3 días a la semana para hacer algo. Muy bien, cada uno tiene su vida más o menos complicada. Pero en ningún lado está escrito que tengas que hacer todo lo que haces en el día a día con el culo esclafado en una silla. Levántate y muévete todo lo que puedas. Es increíble lo mucho que puedes conseguir estando de pie y caminando; eso por sí solo hace una gran diferencia en la vida de la mayoría de las personas. Los entrenamientos tampoco tienen que ser largos para ser efectivos. Solo tienes que hacer tiempo. Tienes que convertirlo en una prioridad. Lo que te quiero decir con esto es que todos estamos ocupados. Todos tenemos las mismas 24 horas al día. Depende de cada uno de nosotros decidir cómo vamos a usar ese tiempo. Se trata de comprometernos a llevar el estilo de vida que hemos dicho que vamos a llevar. Y con eso pasaremos arriba de la lista de prioridades el comer bien, el entrenar, el descansar bien… Y así con todo. ¿Tienes disciplina? Por último, me gustaría hablarte sobre la disciplina, específicamente la autodisciplina. La disciplina que tienes sobre ti mismo para hacer lo correcto incluso cuando no nos apetece. Cambiar tu cuerpo y tu vida no es magia, es disciplina. La disciplina necesaria para irse a la cama a una hora decente para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse de todo lo que has hecho hoy y prepararse para lo que harás mañana. . La disciplina necesaria para levantar el culo del sofá, mover hierro o salir a correr, incluso cuando no apetece. La disciplina de elegir las proteínas limpias y las verduras en lugar de la pizza grasienta con queso porque sabes que esa elección te hará sentir bien. La disciplina para decir no a algo que no te ayuda a conseguir tus objetivos y la disciplina para hacer las cosas que sí lo harán. Si no tienes disciplina, no harás las decisiones correctas. Y después todo son excusas que si el universo conspira contra ti para que no consigas tus objetivos. En última instancia, todo depende de ti y de las decisiones que tome todos los días. Como dijo alguien alguna vez: "Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes". Es hora de asumir la responsabilidad de uno mismo y hacer que pase. Tu eliges.

15m

Oct 06, 2020

https://construyetufisico.com/blog/entrenar-despues-de-los-40/ La próxima vez que vaya al gimnasio, habla con cualquiera que cumpla con alguna de estas cosas: 35 años o más Tener críos Las dos Poco va a tardar en sacarte historias de sus días de gloria cuando estaba enorme tenían más energía, podían levantar más peso, menos agujetas, nunca lesionado… Y así hasta el infinito. No se explica el por qué. Tiene que ser la dieta, o el suplemento milagroso que no toma, que el entreno de antes ya no funciona, que no tiene tiempo, estrés por la vida de adulto… Recientemente, como la mayoría de los adictos al ejercicio y vernos bien que vamos cumpliendo años, he comenzado a reflexionar sobre mi deterioro físico y buscar respuestas. Por cierto, tengo treinta y ocho años y sin hijos hijos (por ahora). Mi búsqueda me ha llevado a un enfoque de psicología deportiva y de entrenamiento. Así que me gustaría sugerir una variable diferente, aunque algo obvia. 1: El tiempo te ha cambiado No puedes hacer lo que alguna vez pudiste porque ahora eres diferente. La gente cambia. Tenemos vidas más ocupadas, cuerpos más deteriorados, nos “permitimos” comidas engañosas y perdimos parte de la vitalidad que alguna vez tuvimos. La lotería de las lesiones Incluso si siempre has levantado con una técnica impecable en todas y cada una de las repeticiones que has hecho en tu vida. Con cero lesiones. Todo ese trabajo se va acumulando. Y solo por simple desgaste, cada vez hay más posibilidades de sufrir lesiones o como poco molestias más o menos incómodas, más o menos duraderas. No sé tú, pero yo a los 20 (y parte de los 30) pensaba que era inmortal y que todo valía. Era la época de los excesos, tanto dentro como fuera del gimnasio. Que tenía alguna molestia. Da igual, mañana se pasa. Que te pones demasiado peso y la técnica era una mierda. Da igual, mientras se complete las repeticiones. Y así con todo. Te acuerdas el pureta ese que iba al gimnasio y te decía que cuidaras la técnica sino es unos años ibas a estar hecho una mierda. Pues ese tío soy yo. Test articular rápido Si estás rondando los 40 o ya los has pasado. Y llevas ya unos cuantos años entrenando de manera más o menos seria puedes hacer el test. A ver si me equivoco. A que puedes decirme como poco 3 articulaciones, músculos o tendones que te están molestando ahora mismo. Y me atrevería a decir que como poco una de esas molestias está ahí desde hace ya algún tiempo. Y eso es lo que tendríamos que hacer. Empezar a controlar las molestias y no dejar que lleguen a ser una lesión. Debemos de adaptar todo nuestro plan de entrenamiento en esa dirección. No te centres en seguir un plan de entrenamiento al pie de la letra. Incluso los mejores planes de entrenamiento, que son los míos, se tiene que modificar para adaptarlos a ti. Que el entrenamiento se adapte a tu vida y no tu vida al entrenamiento. ¿Te suena de algo? 2: Nunca fuiste realmente tan bueno Deja de compararte contra el súper tú exagerado que vive solo en tu memoria. No es una representación perfecta de eventos reales. La memoria es constructiva, o más concretamente, reconstructiva. Tomamos eventos reales y los rediseñamos en función de variables demasiado numerosas para decirlas todas. ¿Recuerdas tu primer beso? Claro que sí. Pero si, como yo, ya tienes una edad, no creo que tengas ninguna foto o vídeo del momento. Tus experiencias desde entonces han ayudado a crear una nueva versión de ese momento. Puedes recordarlo como algo bonito o desastroso, pero seguro que no fue para tanto, ni para bien, ni para mal. Lo que te quiero decir es que salvo contadas excepciones, probablemente nunca tuviste abdominales increíbles, ni estuviste tan petado como imaginas. Es mucho más probable que tuvieras una especie de estómago plano y te vieras “bien” pero nada del otro mundo. Repito, salvo contadas excepciones. Lo siento si te he roto el sueño de juventud como promesa del culturismo no descubierta. 3: Las marcas personales no mienten El peso que levantaste en su dia no miente. Es un dato objetivo, si la barra pesaba 130 kilos, esos 130 kilos son los mismos antes y ahora. Aquí el problema no está en que los números mienten y las barras de ahora sean más pesadas que las de hace 10 años. El problema es que la persona que levantó esos kilos ya no existe. No puedes compararte con alguien que era muchos años más joven, tenía más músculo, menos grasa y lo mejor de todo, la misma genética que tú. No me entiendas mal. No digo que con más de 40 no se pueda mejorar. Se puede. Lo que digo es que si no estás en la misma forma física que estabas antes o incluso mejor, no puedes llegar a las marcas de antes. Yo tuve mis mejores marcas con 33-34 años. Ahora sé que para volver a esas marcas voy a necesitar mucho esfuerzo. Y puede que no llegue. En parte por la edad. Pero en mayor parte porque no estoy en la misma forma física que estaba. Y, ahora sí, por la edad, me va a costar mucho poder llegar a conseguirla. Adapta tus objetivos con tu vida real Sé honesto contigo mismo cuando te marques objetivos y basa tu entrenamiento en esos objetivos. Si intentas atacar objetivos demasiado altos te frustraras. Y más si piensas que, como una vez lo conseguiste o crees haberlo conseguido, ahora en 15 días ya lo vas a volver a tener. Yo empiezo a ser realista con lo que soy y con lo que puedo hacer. En una semana determinada, mis sesiones de entrenamiento pueden variar de increíbles a entrenos de mierda según el sueño, la dieta y los horarios de trabajo… Es importante que tus objetivos sean flexibles. Y para eso es imprescindible que tu entrenamiento lo sea. No te digo que no entrenes duro y con intensidad. Lo que te digo es que ya no somos niños, para lo bueno y para lo malo. Ya deberias saber que tu cuerpo lleva su propio ritmo a la hora de recuperarse y progresar. Que lo que un día fue, no tiene por que ser cierto ahora. Que, al menos para mi, lo más importante no es levantar X kilos o tener X% de grasa corporal. Ahora mismo para mi es poder ir a trabajar cada día, con los menos dolores posibles y sin pasar medio día arrastrándome por que no puedo ni con mi alma. Que el entreno se adapte a tu vida, no tu vida al entreno Analizate ahora mismo. Mira tu vida, tus horarios, el estrés, las preocupaciones y el estado físico en el que estás hoy. Mira cómo te sientes hoy y las lesiones que están asomando por la puerta. Ahora dime los objetivos que tienes. ¿Se complementan? ¿Son realistas? Vivimos en un mundo con vídeos de proezas increíbles. Tios de 90 años terminando un Ironman diciendo: “yo no dejo que las excusas me detengan”, “la edad es solo una cuestión de actitud”. Vivimos en un mundo donde los mejores del mundo, las personas fuera de lo normal están en el siguiente post de Instagram. Y pensamos que eso es lo normal y que nosotros podemos hacerlo también, O mejor dicho, que tú tienes que hacerlo también. Porque si no lo haces es por pereza, por falta de actitud, por falta de ganas. Y eso no es siempre así. Esta vida moderna nos inunda con cosas imposibles, que solo muy pocas personas pueden conseguir. Y nos hacen creer que si no las consigues eres un perdedor. Empezó con el coche, la ropa, tu casa, el móvil, donde sales a cenar, donde pasas las vacaciones… Y el tema estético siempre ha estado ahí. Antes ibas al gimnasio y te comparabas con las personas de tu barrio. Con los buenos y con los malos. Ahora con instagram y las redes sociales te comparas con las 20 o 30 personas mejores del mundo. Y eso en todos los sentidos. Debes tener mejor coche que el mejor del mundo, mejores viajes que el bloguero de viajes, mejor ropa que super modelos que le regalan la ropa y mejor rendimiento que los mejores de los CrossFit Games. Y luego pasa lo que pasa. Lesiones y frustraciones. A esto se le llama “estímulos supernormales” y nos bombardean a diario con ellos. Pero esto ya para otro día. Un saludo y felices agujetas

25m

Jul 13, 2020

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenamiento-funcional-de-los-cojones/ Donde vivo, han abierto algunos gimnasios "funcionales", CrossFit y tipo CrossFit. Como la mayoría de las cosas en la industria del fitness, todo ya se ha hecho antes. En este caso, se trata de entrenamiento en circuito, un programa desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1957. Si hablara con 20 profesionales del fitness y les pidiera que definieran qué es el "entrenamiento funcional", apostaría a que tendría 20 respuestas diferentes. La palabra de moda se usa para describir casi todo en la industria del fitness: el entrenamiento funcional se hace con ejercicios funcionales con movimientos funcionales, equipo funcional y con calzado y ropa funcional. Después puedes hidratarte con tu agua funcional y recuperarte con una nutrición funcional. El término en sí mismo ni siquiera es algo nuevo. Fue utilizado por Edith Buchwald, una fisioterapeuta que escribió sobre "entrenamiento funcional" en The Physical Therapy Review en 1949. Eso pasó mucho tiempo antes de que el término se pusiera de moda como lo está ahora. ¿Pero qué cojones significa entrenamiento funcional? Entrenamiento funcional se ha definido como "Perteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas” por la RAE. En Wikipedia: "el entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar al cuerpo para las actividades que se realizan en la vida diaria". En otros sitios verás que “los movimientos funcionales se basan en la biomecánica de las situaciones del mundo real. Por lo general, implican movimientos multi-articulares que exige una activación muscular a nivel general". Con todo eso en mente, vamos a ver las tribus del "entrenamiento funcional". La tribu de rehabilitación funcional El entrenamiento funcional tiene su origen en la rehabilitación, donde los fisioterapeutas seleccionan ejercicios para sus pacientes lesionados. Los ejercicios imitan de cerca los movimientos y patrones que esos pacientes deben poder hacer en su vida diaria. Están destinados a corregir trastornos del movimiento, disfunciones y asimetrías, o rehabilitarse de una lesión. La gente empezó a usar todo tipo de superficies inestables (bolas BOSU, pelotas suizas, tableros oscilantes) y artilugios como las máquinas de Pilates, que están destinadas a mejorar el core y la función de la espalda baja. El entrenamiento en superficies inestables puede ser útil para que alguien mejore la conciencia del cuerpo, la propiocepción, el equilibrio, la función central y la estabilidad (control motor). Afortunadamente para aquellos de nosotros que disfrutamos de las recopilaciones de ejercicios que fallan que hay de YouTube, este tipo de entrenamiento se metió en los gimnasios comerciales. Yo soy el primero que los critica, sobre todo porque no se utilizan de la manera correcta. La inestabilidad sirve para lo que sirve. No para mejorar tu sentadilla máxima, ni tu press de banca, ni nada por el estilo. el entorno del gimnasio convencional. Es comprensible que haya sido objeto de muchas críticas. Pero solo porque no se ha utilizado de la manera centrada en los objetivos que los especialistas lo utilizan. Ya te lo he dicho, mejora la conciencia del nuestro propio cuerpo, la propiocepción, el equilibrio, la estabilidad. La tribu de la fuerza a la vieja escuela En los entrenamientos old-school se ven muchos levantamientos compuestos y pesado. Eso es bien. Y los que defienden este tipo de entrenamientos te dirán que un músculo cuanto más grande y más fuerte, más funcional és. Eso también es cierto. Por otro lado la ciencia dice que el entrenamiento en superficies inestables, en su mayor parte, es una cosa inútil para desarrollar fuerza y ??músculo. Pero los defensores del entrenamiento de fuerza de la vieja escuela no ven dos cosas. Primero, todo el entrenamiento de fuerza se basa en un movimiento de buena calidad. En segundo lugar, la fuerza tiene requisitos de equilibrio y control neuromusculares. Cuando los movimientos son disfuncionales, incluso las personas más fuertes terminan con dolores. Por lo tanto, un músculo más fuerte no siempre es el más funcional. Solo mira a los atletas más fuertes del planeta, gimnastas y levantadores olímpicos, y verás que todos tienen movimientos de gran calidad. Así que por muy grande y fuerte que seas, si al final no puedes hacer los movimientos normales del día a día porque te duele todo, de poco te va a servir. Y de la misma manera, solo con ejercicios super funcionales con inestabilidades extremas no vas a conseguir músculos fuertes. Y si no hay fuerza no hay nada. De la fuerza nace todas las demás cualidades físicas. Pero de esto ya hablaré otro día. Los gimnasios funcionales y la búsqueda de la funcionalidad extrema La mayoría de los que van a gimnasios funcionales creen que la funcionalidad de su entrenamiento proviene de trabajar con cuerdas gordas (battle rope, no sé como es en español), golpear un neumático con un mazo, usar un sistema de entrenamiento de suspensión, entrenar con kettlebells… Esta forma actual de entrenamiento funcional intenta incorporar tantas variables como sea posible (equilibrio, múltiples articulaciones, múltiples planos de movimiento), aumentando la complejidad de la coordinación motora y la flexibilidad. A veces se ven algunos haciendo entrenamiento funcional imitando un deporte concreto. Y esto va en contra del principio SAID, adaptación específica a las demandas impuestas. Tu sistema nervioso se vuelve bueno en lo que haces. Cuando se trata del aprendizaje motor y la transferencia de habilidades, tratar de imitar los movimientos cotidianos no necesariamente se traslada directamente a los movimientos cotidianos. Así como intentar imitar un deporte tampoco se transfiere necesariamente a ese deporte. Solo hacer lo que haces a diario hace eso, y solo practicar tu deporte hace eso. En otras palabras, hacer la cosa es la mejor manera de mejorar eso que haces. Se llama principio de especificidad, no similitud. Puedes entrenar ciertos movimientos para mejorar en un deporte o actividad concreta. Pero esa transferencia se completa cuando la llevas al deporte o la actividad. No serás campeón de boxeo solo haciendo press de banca sin dar ni un solo puñetazo entrenando. El press banca te ayudará a mejorar los puñetazos que das en los entrenamiento. Y es ahí cuando mejorarás en el boxeo. Y así con cualquier deporte. Seguir por aquí La verdadera esencia de la funcionalidad El entrenamiento solo es verdaderamente "funcional" si ayuda a la persona a funcionar mejor, es individualizada y se enfoca en sus objetivos. Desde mi punto de vista, cualquier ejercicio que te ayude a alcanzar tus objetivos o mejore tu calidad de vida podría considerarse funcional. Posiblemente no tendríamos que ser los entrenadores los que dijéramos que ejercicios o movimientos son funcionales y cuáles no lo son. Aunque normalmente lo hacemos. Para ti puede que un movimiento funcional es el que te ayude a mover más peso en peso muerto si ese es tu objetivo. Pero para mi abuela un ejercicio funcional es el que le ayude a levantarse del sofá sin usar una grúa. Si le preguntas a un crossfitero te dirá que andar haciendo el pino es un ejercicio tremendamente funcional. Pues será para ti crossfitero, porque yo no veo a mi abuela haciendo el pino para levantarse del sofá, que es lo que ella necesita. Si tengo a alguien con dolor crónico, tal vez hacer que se balanceen en una pierna y juegue conmigo es funcional. ¿Por qué? Porque ese enfoque en el juego lleva la mente fuera del cuerpo para disminuir la percepción de dolor del cerebro. Ayuda a esa persona a estar completamente presente y enfocada en divertirse, equilibrar, en la coordinación mano/ojo y al final de todo a moverse y ejercitar su cuerpo. El objetivo principal es hacer ejercicio, pero pasarme la pelota a la pata coja es el ejercicio funcional que hace posible eso. El peso muerto a una pierna con mancuernas, sobre el papel es mucho más “funcional”. Pero en este caso concreto puede que no funcione. Trepar una cuerda: ¿funcional o no? depende Necesidad concreta de aislamiento muscular Si una persona tiene dolores al hacer dominadas, podría tener que hacer un trabajo de escápula muy específico y aislado para mejorar la movilidad torácica y la estabilidad escapular. Eso iría en contra de los principios del entrenamiento funcional de la tribu de la fuerza, que dicen que un ejercicio solo es funcional si se hace de pie, es multiarticular y tiene una sobrecarga progresiva. Preferencia personales Si hay otra persona que solo le gusta hacer ejercicios con máquinas y si no es así no hace ejercicio. Puede que esa sesión de HIIT y CrossFit super-funcional no le haga nada. Y no le hará nada, porque directamente no la va a hacer. O la hará con muy poca intensidad. O lo que es peor, sin ganas y acabe lesionandose por no prestar atención a la técnica. Así que tienes la paradoja de que, te digan de entrenar de manera funcional para no tener nunca lesiones y: No puedas mejorar en una zona que necesita tratamiento aislado Te acabes lesionando por hacer movimientos con mala técnica Dejes de entrenar y hacer ejercicio porque no te gusta Mejorar la recepción del Rugby Se le pidió a un entrenador de un equipo de VFL de Melbourne, que mejore la capacidad de un jugador para marcar (saltar y coger) la pelota. La VFL es el sucedáneo Australiano al rugby. Como no hay manera de ganarle a los All Blacks de Nueva Zelanda se han tenido que inventar su propio deporte. Que es igual, pero peor. Bueno, se le pidió a un entrenador de un equipo de VFL de Melbourne, que mejorara la capacidad de un jugador para marcar (saltar y atrapar) la pelota. Y el jugador en concreto mejoró mucho cogiendo la pelota en el aire en unos meses. Todos contentisimos que el jugador fuera “más fuerte y más en forma”. ¿Sabes lo que hizo ese entrenador? Hizo que el jugador hiciera simulacros de visión porque los ojos del jugador no podían seguir la pelota correctamente. Casi que le puso gafas. ¿El jugador mejoró su juego? Sí. ¿Ir al oculista es un entrenamiento funcional? Hipertrofia funcional Si alguien me contacta porque quiere unos bíceps más grandes o un culito más mordisqueable para tener pareja. Su objetivo final es reproducirse. Así que un entrenamiento de hipertrofia clásico de los de toda la vida ¿Cumple esa función? Sí. En este caso ¿es un entrenamiento funcional? No te pongas etiquetas y entrena El término "funcional" se ha convertido en una palabra elitista utilizada para vender suscripciones, material de entrenamiento y ropa fitness. Puede ver a lo largo de los años que ha tomado muchas formas diferentes. Aunque me gusta el entrenamiento funcional, creo que es hora de que empecemos a respetar lo que otros hacen. De no creernos mejores solo porque uno pertenece a una tribu y otro a otra. Lo principal es que tú estás haciendo algo por mejorar tu calidad de vida y acercarte a tus objetivos. No a los mios. A mi modo de ver, si tienes ganas de hacer algo y cumple tus objetivos y mejora tu vida, hazlo. Pero, por el amor de Arnold, tu sudor no vale más que el de otro solo porque tu entrenamiento tiene una etiqueta, un nombre propio y te lo venden empaquetado con un lacito.

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Jul 06, 2020

https://construyetufisico.com/blog/no-luches-propio-cuerpo-quieres-conseguir-mejorar/ Te voy a contar una lección sobre el entrenamiento, tratar de conseguir tus objetivos, esfuerzo invertido y resultados obtenidos. Esta es una de esas lecciones vitales que me a costado mucho aprenderla. Me a costado mucho tiempo, casi 20 años que empecé a entrenar y preocuparme por saber más. Me a costado mucho esfuerzo, mucho trabajo, muchos entrenos duros y dietas estrictas. Me a costado mucha frustración y ganas de abandonar. Me a costado mucho, sobre todo para tener unos resultados mediocres. Me a costado mucho dejar de luchar contra mi cuerpo La lección que yo he aprendido y que quiero que tu lo aprendas antes de que pase tanto tiempo es que no se puede luchar contra tu propio cuerpo. Puedes intentar mejorar tu cuerpo, es algo que deberías estar haciendo ya mismo. Tienes que entrenar, cuidar tu alimentación, suplementarte bien y descansar lo suficiente. Todo esto es fundamental. Hay que intentar superarse a uno mismo cada día. Ser mejor que tu yo de ayer. Tienes que conseguir ser la mejor versión de ti mismo/a. Pero seguir siendo tu mismo/a. Yo he pasado muchos años intentando conseguir algo para lo que mi cuerpo no está diseñado. He invertido mucho tiempo y mucho sacrificio en querer cambiar mi cuerpo. Pero mi cuerpo no quería cambiar. Mi cuerpo se resistía a cambiar. ¿No se si a ti también te pasa lo mismo? Es una sensación de impotencia muy grande. Ves en las redes sociales fotos de gente que tiene un cuerpo perfecto, y tú, por más que te esfuerzas, no lo consigues. El coste de oportunidad Esto es un concepto que se maneja mucho en los negocios. No es otra cosa que saber que cuando hacemos una cosa, estamos dejando de hacer otra. Si hago algo, lo que sea, por lógica no puedo hacer otra. Y esto en los negocios se aplica para poder hacer lo que más beneficio nos pueda dar. Si las peras son más caras que las manzanas, pues vendo peras. Pero si para vender peras tengo que invertir una cantidad muy grande en tiempo, esfuerzo y dinero. Puede que sea mejor que venda manzanas que casi no me cuesta conseguirlas. ¿No se si me explico bien? Puede que piense en montar un negocio, y que ese negocio me pueda dar mucho dinero. Pero si no soy bueno en eso y para llevar a cabo ese negocio tengo que trabajar 14 o 15 horas al día 6 días por semana y no tener vacaciones, no se si es tan buen negocio. Puede que me compense más trabajar en algo que sí soy bueno, que lo hago con facilidad y que además disfruto haciendo. Tengo que trabajar menos horas y menos días porque como no me cuesta hacer el trabajo tengo buenos resultados. Es un trabajo fácil en el que no me cuesta tener beneficios. El coste de oportunidad en el ejercicio físico ¿Y todo esto que tiene que ver con ir a entrenar? Pues el concepto es el mismo. Yo me pasé muchos años intentando conseguir un objetivo con mi cuerpo, que mi cuerpo no quería. Invertí 2-3 horas de gimnasio cada día, más 45 minutos de cardio por la mañana. Todo eso 5 o hasta 6 días por semana. Arroz, pollo y poco más. Todo muy bien pesado, que no se escape ni un gramo de más. Suplementos, todos los que podía pagarme. Y de los caros, que no sea por falta de «calidad». ¿Tuve cambios? Sí. ¿Grandes cambios? NO. No para la cantidad de esfuerzo, tiempo y dinero que estaba metiendo. Sí que conseguí ganar músculo. Pero en el gimnasio había gente que haciendo menos de la mitad estaba más grande y más definido. Y yo no estaba tan grande, y para nada definido. Y encima, cuando tenía algún problema y no podía seguir ese ritmo, en un mes escaso, bajaba 2 o 3 kilos. Y ese ritmo era difícil de llevar. Tenía una pelea constante con mi propio cuerpo por convertirlo en algo que mi cuerpo no quería ser. Quería ser la mejor versión de mi mismo, pero dejando de ser yo mismo. No luches contra tu cuerpo, lucha con tu cuerpo Ahora ya han pasado muchos años y poco a poco voy aprendiendo a saber que es lo que mejor se me da. Voy escuchando a mi cuerpo y me voy dejando llevar, me voy dejando guiar. Ahora tengo un coste de oportunidad más bajo. Se como economizar en el gimnasio. Se que tipos de entrenamiento me funcionan mejor. Ahora ya no entreno más de 15 horas por semana. Ahora con 4-5 horas es suficiente. Puede que esté un poco más pequeño que antes. Pero aun así estoy bien. Ahora ya no como solo arroz, pollo y claras de huevo. Ahora como bien, sano, variado y con algún capricho que otro. Y estoy más definido. Cuando trabajas con tu cuerpo y no contra él, los resultados llegan de manera fácil. Ahora ya no tengo que sacrificarme y hacer un esfuerzo muy grande por conseguir algo que me costara la vida conseguir y la muerte mantener. Tienes que ser la mejor versión de ti mismo, pero siendo tu mismo Siempre está muy bien tener unos objetivos altos. Luchar por lo que uno quiere y trabajar duro para conseguirlo. Pero también hay que saber cuando la inversión supera el beneficio. Yo podría seguir peleándome con mi cuerpo por llevarlo hasta los 80 kilos de puro músculo. Pero lo más a donde lo conseguí llevar fueron a 78 y de puro músculo nada. Y encima, cuando bajaba un poco el ritmo, perdía peso. Con lo que vuelta a empezar Tantos años con un entrenamiento que no era «mi» entrenamiento me hicieron tener poca fuerza, poca resistencia y poca movilidad. ¿Solución? Cambio de rumbo, entreno diferente, alimentación diferente y mentalidad diferente. Ya no voy a ser como las revistas quieren que sea. Voy a mejorar mis cualidades físicas. Tengo el porcentaje de grasa más bajo que he tenido nunca. Muevo más peso que he movido nunca, hace poco hice récord de press banca, press militar, prensa, dominadas con lastre… Estoy mejorando mi movilidad y agilidad, que era muy poca. Y también he mejorado en esfuerzos por encima del VO2 máximo y mi umbral de lactato. Y todo esto con casi 40 años. Estoy mejor que con 20. Un saludo y felices agujetas.

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Jun 29, 2020

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/test-proporcion-fibras-musculares/ Tenemos diferentes tipos de fibras musculares, cada uno de esos tipos de fibras musculares tiene una función distinta. Y que cada uno tenemos diferentes cantidades de fibras de un tipo o de otro. No todos somos iguales y tenemos diferente proporción de un tipo de fibras que de otro. Y es esa proporción la que nos marcará para que destaquemos en un tipo de deportes. O que ciertos entrenamientos nos vayan mejor o los hagamos de manera más cómoda que otros. Así que hay una serie de test que podrás hacer tu mismo. Y así tener, de manera aproximada, cuales son tus fibras dominantes. estos test no son fiables al 100%, ni te van a decir que tienes una proporción de fibras blancas tipo IIa del 64,78% sobre las demás. Eso solo te lo podría decir una biopsia. Que por si no lo sabes es quitar un trocito de músculo para analizarlo en laboratorio. Pero sabrás de una forma bastante aproximada, cuales son el tipo de fibras que predominan en tu cuerpo. Y con esa información ya podrás ajustar el entrenamiento que mejor se adapte a ti. Elegir el entreno que sepas que va a irte bien. O saber que si pretendes mejorar alguna cualidad física para la que, genéticamente no estás diseñado, te va a costar más que a otra persona. Test nº1: 80%de tu RM Cargar la barra con el 80% tu repetición máxima y hacer el mayor número de repeticiones posibles con buena técnica hasta llegar al fallo. La mecánica del test es bastante simple. Al bajar el peso hasta el 80% de tu repetición máxima y tratar de hacer el mayor número de repeticiones, compruebas la diferencia entre la proporción de fibras blancas tipo IIb con el resto de fibras. Dependiendo del número de repeticiones que puedas hacer habrá mayor o menor proporción de unas fibras sobre otras. Para hacer el test es importante que respetes la técnica correcta para hacer los ejercicios. Y que ajustes lo mejor posible ese 80%. De nada sirve si haces repeticiones que realmente no lo son por que te ayudas de otros músculos, de impulsos o recorridos acortados. No sabrás cual es el esfuerzo real que puede hacer tu musculatura. Y el ajustar lo máximo posible l 80% es porque los que inventaron el test hicieron muchas pruebas con diferentes porcentajes y vieron que el 80% es la proporción más fiable y que mejor se ajustaba a la realidad. Tabla de resultados para el test del 80% de tu RM: 1-3 rep. Contracción rápida extremadamente dominante Muy bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 4-6 rep. Contracción rápida muy dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 7-10 rep. Contracción rápida dominante. Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga. 11-13 rep. Igual proporción. Volumen de trabajo moderado, entrenamientos de alta aceleración y tempo más lento. 14-17 rep. Contracción lenta dominante. Ejercicios con cargas moderadas y alto volumen de entrenamiento 18-21 rep. contracción lenta muy dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento y alto volumen de trabajo más de 21 rep. contracción lenta extremadamente dominante. Series de larga duración, tempo excéntrico más lento, muy alto volumen de trabajo y series de larga duración. Para mejorar los resultados de este test, tendrás que incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo. Y sobre todo que no estén relacionados muscularmente. No tendrás la misma dominancia de fibras en todos los músculos, eso varía de un músculo a otro y de una persona a otra. Así que repitiendo el test con diferentes ejercicios, hará que puedas tener una idea global sobre la composición general de tu cuerpo. Y también sabrás si hay diferencias notables entre, por ejemplo, el tren superior y el inferior. Una serie de ejercicios que suele dar unos buenos datos son: Sentadilla profunda barra trasera Extensión de cuádriceps Press de banca plano con mancuerna Press de hombros con mancuerna Remo con barra Elevación de talones sentado Con esta serie de ejercicios harás el test sobre estos músculos: Cuádriceps Glúteos Femorales Pectorales Deltoides (y músculos implicados en movimientos de hombro) Tríceps Bíceps Gemelos Dorsales (y músculos de la espalda alta) Con esto ya puedes tener una idea aproximada de cuál es tu dominancia de fibras. Y así tener un poco más claro cuál es el entrenamiento o tipo de entrenamiento que mejor se adapta a ti. Test nº2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical Este test es también muy simple. Pero no se puede aplicar a uno mismo. Es un test que se utiliza para evaluar a otras personas. Y no lo podemos aplicar a nosotros mismos porque si sabemos lo que estamos buscando, puede que nos condicione a la hora de hacerlo. Para hacer este test se le pide a la persona que queramos evaluar que haga un salto vertical lo más alto posible. Lo ideal es que la persona crea que queremos saber lo alto que puede saltar. Pero en realidad queremos saber cuanto baja para tomar el impulso para dar el salto. Se ha podido comprobar que hay una relación estrecha entre lo que se agacha una persona al hacer un salto vertical. A la velocidad a la que baja y lo rápido que hace el salto. Si bien este test es algo menos preciso que el otro, sobre todo porque no se puede medir de forma tan objetiva. Se suele ver los resultados con la apreciación del salto. Tampoco es plan de montar una cámara de alta velocidad y dibujar una escala de distancia calibrada en la pared. Ya se que la escala en la pared es tan fácil como pintar con tiza unas rayas con un metro. Pero el salto es muy rápido y para medirlo con exactitud necesitamos algo más que una cámara que grabe a 60 fps. Incluso más de 120 fps como llegan algunas. Dependiendo de la profundidad y la velocidad a la que baje, sabremos que tipo de fibras es más dominante en esa persona. Descenso muy profundo (más de la paralela) + descenso lento + conversión lenta entre descenso y salto. Fibras lentas muy dominantes Descenso profundo (sobre la paralela) + descenso lento + conversión lenta. Fibras lentas dominantes Descenso moderado a largo + descenso a velocidad media + conversión relativamente larga. Igual proporción Descenso corto (45º de flexión de la rodilla) + descenso rápido + conversión rápida. Fibras rápidas dominantes Descenso muy corto (menos de 45º de flexión de la rodilla) + descenso muy rápido + conversión muy rápida. Fibras rápidas muy dominantes Está claro que este test no es perfecto, pues solo sabremos las fibras del tren inferior. Aunque se ha visto una relación entre las fibras dominantes del tren inferior y las del resto del cuerpo. También lo puedes complementar con el test de las repeticiones máximas al 80%. Y de esta forma ya tienes una aproximación muy buena de cuales son tus fibras dominantes y como están repartidas a lo largo de tu cuerpo. Una vez tengas claro como estás hecho, te será mucho más fácil poder saber cual es el camino que mejor se adapta a ti. O lo que te va a costar llegar a tus objetivos. Porque tenemos la tendencia de compararnos con los demás. Porque no todos salimos desde el mismo punto, ni caminamos con los mismos zapatos. Por eso es bueno saber nuestras limitaciones y nuestras fortalezas. Así sabremos cual es el camino que tenemos marcado y cuanto nos va a costar, si no queremos seguirlo. Un saludo y felices agujetas.

23m

Jun 22, 2020

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/manera-perfecta-medir-ganancias-musculares Tienes una serie de medidas que van a ser esenciales. Primero para saber cual es tu estado actual. Y después para ir sabiendo la evolución que vas teniendo. Si es buena o no tan buena. Si es rápida o no tan rápida. O si es mejor en unas zonas que en otras. Porque desde ya te digo que ningún cuerpo es igual. Cada uno evoluciona de una forma distinta. Eso es así, no somos máquinas que podamos intercambiar características técnicas. Somos seres humanos. Todos respondemos de una manera parecida a los estímulos del entrenamiento y la dieta. Pero cada uno lo hace a su propio ritmo y de una manera particular. Por lo que midiendo y comparando es la única manera de estar seguro que tu trabajo y tu esfuerzo están dando sus frutos. saber que vas en la dirección correcta. Y de esta manera vas a ir corrigiendo el ritmo sobre la marcha. Poniendo aquí y quitando allá. Pero cómo hacer esto viene más adelante. Ahora toca medirse. Medidas necesarias: Peso Altura Muñeca Brazo Cuello Hombros Cintura Muslo Rodilla Con estas medidas vas a tener un control perfecto sobre la evolución que tu cuerpo tendrá. Tómalas como una referencia y no como una ley escrita en piedra. Cada cuerpo y cada persona se desarrollan de una manera única y personal. Puede que tus piernas se acerquen antes a las medidas ideales. pero que tus brazos tarden algo más. Puede que tus hombros tengan la anchura correcta, pero que tus muslos necesiten de trabajo extra para poder estar en las proporciones marcadas. Esto no es nada malo, esto es totalmente normal. Esta es la misión de este libro. Ayudarte a modificar tus entrenamientos para que tu cuerpo sea lo más armónico posible. Viendo como se desarrollan tus músculos vas a ir cambiando los ejercicios, las repeticiones, las series, los descansos… Vas a ajustar todo para que se ajuste lo más posible a tus necesidades concretas y únicas. Vas a hacerte tu propio entrenamiento a medida. Y vas a saber como cambiarlo según tus objetivos. Y dependiendo de como mejore tu cuerpo. Chequea tu evolución Esta es una cosa que vas a tener que acostumbrarte a hacer. Tienes que ir comprobando de forma periódica tu propia evolución. Esta es la mejor manera de saber si todo lo que haces, si todo ese esfuerzo, si todo tu trabajo está dando frutos. Aunque tampoco tienes que estresarte con esto. No tienes que medirte cada día de tu vida. Eso es una pérdida de tiempo. Tu cuerpo no va a cambiar de la noche a la mañana. Esto es un proceso largo. Todo en esta vida se toma su tiempo. Así que tienes que darte tiempo para mejorar. El cuerpo ideal va a ir formándose poco a poco. Y tomando las medidas vas a tener una forma objetiva de saber que estás haciendo las cosas bien. ¿Cómo tomar las medidas? No debes medirte de cualquier manera. Necesitas hacerlo de la forma correcta. O como poco siguiendo un protocolo para asegurarte de no tener medidas erróneas. Tampoco necesitas tener un master para hacerlo. Solo tienes que ir siguiendo algunas pautas para que todas estén tomadas siempre en las mismas condiciones. Tendrás que ser lo más riguroso posible en esto. Tomas las medidas antes o después de entrenar puede dar una diferencia de hasta 4 cm. Como verás esa es una diferencia demasiado grande como para no tener cuidado con ella. Y sobre todo para no tener sustos creyendo que de una medición a otra has mejorado mucho. O lo que es peor, que incluso has perdido músculo. Mídete al despertarte Durante la noche pasas muchas horas descansando. No comes, no te mueves, no haces nada que no sea descansar y reponerte. Esta es la mejor hora para tomarte las medidas corporales. Justo después de levantarte de la cama. Y justo después de ir al baño. Después de ir al baño es importante por varias razones. Pero sobre todo para el peso y la medida abdominal. Para el peso es importante porque durante la noche podemos acumular gran cantidad de orina. Pudiendo llegar a casi medio litro en el primer pis de la mañana. Aquí te podría dar una diferencia de unos 500g arriba o abajo en el peso que te da si te pesas antes o después de ir al baño. Y eso contando solo haciendo una descarga de líquidos. Por que si la descarga también es sólida súmale más peso a la desviación de la bascula. Así que te tienes que pesar por la mañana después de ir al baño. La medida abdominal también se puede ver afectada si has ido al baño o aún no. Puedes tener unos centímetros extras. Así que lo mejor es tomar esas medidas cuando no tengas nada dentro que pueda dar medidas falsas. Y el no tener nada dentro que dé medidas falsas es la otra razón para tomarte las medidas a primera hora de la mañana al despertarte. A lo largo del día vas comiendo. Y tu cuerpo va haciendo la digestión y absorbiendo los nutrientes a su ritmo. Esta es la razón de no tomarte las medidas en otro momento del día que no sea recién levantado, antes de haber comido algo. Te has pasado toda la noche sin comer. Tu cuerpo a tenido tiempo de hacer la digestión y de absorber toda la comida que has comido durante el día. A primera hora de la mañana, antes de la primera comida es el mejor momento para estar seguro de que no hay nada que vaya a dar una medida fuera de lo normal. Lo podrías hacer a otras horas. Pero esta es la mejor manera de tener controlado todos estos factores, que de otra forma no vas a poder. Nunca después de entrenar Nunca te tomes las medidas corporales después de entrenar. Todas las medidas van a ser erróneas y no valdrán para nada. Cuando entrenas se bombea sangre a los músculos. Y esto hace que se hinchen, que suban de tamaño, que estén más grandes. Como verás, esta no es la mejor forma de tomar unas medidas reales y objetivas. Y esto es lo más importante. Esto es por lo que necesitas tus medidas corporales. Yo sé que es muy tentador medirse los brazos justo después de unas series de altas repeticiones de curl de bíceps. Pero eso es hacer trampa. Y te estás haciendo trampa a ti mismo. Y tú ahora puedes pensar que si te tomas las medidas siempre después de entrenar, siempre tendrás esos centímetros extras. Así todos ganamos. Tú tienes tus centímetros extra, que van muy bien para el ego. Y aún así tienes una medición estándar. Pues siento decirte que no es así. No siempre vas a tener esos centímetros extra. Porque no siempre haces el mismo entrenamiento. Habrá entrenos que tendrás mucha congestión. Pero habrá otros en los que no habrá tanta congestión. Por no decirte que habrá días en los que trabajarás más una zona del cuerpo. Y habrá otros en los que trabajarás más otra. Así que no, lo mejor es antes de entrenar. Ya sé que las medidas no serán tan grandes, pero serán reales. Así podrás estar seguro que si ganas un centímetro es real. No es que hás hecho un entreno diferente y a los pocos minutos ya has perdido esa “ganancia”. ¿Cada cuanto medirse? Cada cuánto hay que tomar medidas es otra de las cosas que hay que tener en cuenta. No tanto para progresar, sino por salud mental. Aquí no hay una cantidad de tiempo exacta. Pero por norma general, ni mucho ni poco. Algo entre una vez por semana y una vez al mes va a estar bien. Mediciones muy seguidas Con esto no quiero decir que no te puedas medir cada día. Solo que poco movimiento vas a tener de un día para otro. Medirse muy seguido solo te va a servir para controlar la tendencia que sigues. Si de manera global subes o bajas centímetros. Pero debes tener muy presente que puede que los cambios que tienes no se van a ver en 24 horas. De la misma manera puede que tengas días en los que no solo no mejoras, sino que hasta incluso empeoras un poco. Si te vas a medir demasiado seguido, prepárate para los días en los que no ves lo que tú esperabas. Y sobre todo, no tomes decisiones en base a si un día no tienes la progresión que tú esperas. Las mejoras no vienen de un día para otro. Así que los cambios en tu planificación no se pueden hacer de un día para otro. Mi consejo es que te des unos días. medirse una vez a la semana ya es bastante. No solo para poder ver los progresos, sino por salud mental. Como empieces a obsesionarte con el peso y la cinta métrica vas a acabar mal. hazme caso, date tiempo. Mediciones poco seguidas Igual que te digo una cosa, te digo la otra. Tampoco es plan de estar ahora midiéndose de año en año. Hace falta mediciones continuas para poder ver si la cosa va por donde tiene que ir. Si lo que haces no da resultados ¿para qué seguir? Y los resultados solo se verán con las mediciones que te hagas. No hay otra. Dejar pasar mucho tiempo sin controlar tus progresos no es entrenar con cabeza. Es como apostar en el casino. Te matas a entrenar y “si hay suerte” verás resultados. Pues yo si entreno, si trabajo, si me esfuerzo quiero ver resultados. O como poco saber si está funcionando o no. Tardar más de un mes entre una medición y otra es apostar a que todo va bien. Jugársela a tus sensaciones y lo que ves en el espejo. Puede que la apuesta te salga bien. Pero si te mides y te controlas cada poco tiempo “sabrás” que todo va bien. Así que intenta hacer mediciones cada 2 semanas. Este es un intervalo bueno. Si alguna semana no puedes, por lo que sea, tampoco hay mayor problema. Lo mismo si alguna semana quieres medirte otra vez. Pues hazlo y listo. De esta manera sabes que llevas un control bueno. No tienes que obsesionarte con las mediciones. Pero al mismo tiempo hay que tener cierta disciplina. Un saludo y felices agujetas.

22m

Jun 15, 2020